Гимнастика для позвоночника | страница 9

Упражнение 7

Сидя на коленях, плотно прижмите друг к другу колени и стопы, наклонитесь вперед, спина прямая. Опираясь лбом о пол, вытяните руки параллельно друг другу. Угол между бедрами и голенью прямой. Мышцы живота напряжены. Совершите повороты вправо – влево, не меняя положения рук относительно друг друга. Следует обратить внимание на то, чтобы ноги и ягодицы оставались в неизменном, фиксированном положении.

Цель: активизация и растягивание мышц спины и плечевого пояса.

Упражнение 8

Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно подтяните пятки к ягодицам, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Голову наклоните вперед таким образом, чтобы слегка обозначились очертания второго подбородка. Медленно поднимите ноги кверху, вытянув носки. Охватите ноги лентой или ремнем в области колен и, притягивая их к себе, одновременно оказывайте сопротивление. Через несколько секунд ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

Вариант: если это упражнение покажется вам трудным для выполнения, используйте ленту или ремень отдельно для каждой ноги.

Цель: растягивание мышц спины и задних мышц ног.

Упражнение 9

Лягте на спину, вытянув ноги. Левую ногу согните в колене и поставьте на колено правой ноги. Ладонь правой руки положите на колено левой ноги. Левая рука отведена в сторону и располагается перпендикулярно туловищу. Не меняя положения спины, сделайте поворот вправо, голову поверните влево. Дыхание медленное, равномерное, глубокое. Зафиксируйте позу до того момента, пока не почувствуете расслабление в области поясницы. После чего вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону, меняя положение рук и ног.

Цель: растягивание мышц нижней части спины.

Упражнение 10

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, опираются на пятки, носки вверх. Левую ногу согните таким образом, чтобы стопа оказалась на бедре правой ноги, причем ладонь правой руки располагается на внутренней стороне колена левой ноги. Левая рука лежит вдоль туловища, плотно прижата к полу, ладонь поднята кверху. В таком положении осуществляйте давление ладонью правой руки на колено левой ноги, причем нога оказывает сопротивление. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же упражнение с другой ногой, меняя положение рук и ног.

Цель: укрепление мышц бедер и живота.

Упражнение 11

Встаньте на четвереньки. Согните левую руку, пальцы сомкните, соедините локоть с коленом приподнятой правой ноги. Затем вытяните руку вперед, распрямляя пальцы, а ногу отведите назад, чтобы они были параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить, меняя положение рук и ног.