Гимнастика для позвоночника | страница 3
Спина должна быть прямой!
Приседая, держите спину прямо!
При поднятии и переносе тяжелых предметов плотнее прижимайте их к телу!
Равномерно распределяйте нагрузку!
Избегайте переноса тяжести в одиночку!
Стойте без напряжения в коленях!
Избегайте длительного пребывания в фиксированном положении!
Упражнения
Общие принципы
✔ Приступая к выполнению упражнений, следует выбрать удобную одежду, достаточно просторное, хорошо проветриваемое помещение и по возможности отключить внешние раздражители, например телефон или радио.
✔ Постараться настроить себя на положительный эффект от предстоящих занятий!
✔ Каждый комплекс упражнений эффективен настолько, насколько корректно его исполнение. Строго следуйте рекомендациям и ориентируйтесь на рисунки!
✔ Каждую программу следует начинать с непродолжительной разминки – бег и прыжки на месте, прыжки в стороны, что позволит усилить циркуляцию крови, а мышцы и сухожилия подготовит к предстоящему занятию.
✔ Не забывайте о правильном исходном положении для каждого упражнения.
✔ Не пренебрегайте подсказками со стороны партнера.
✔ Постарайтесь каждое упражнение повторять от 3 до 5 раз, а весь комплекс тренировки выполнять в течение, по меньшей мере, 10–15 мин. 3 раза в неделю.
✔ Соблюдайте рекомендуемую последовательность упражнений.
✔ При внезапном ухудшении самочувствия или возникновении болей во время занятий немедленно проконсультируйтесь с врачом.
✔ Если предусмотренная программа занимает слишком много времени, ее можно сократить на одно-два упражнения либо уменьшить количество повторений.
✔ По окончании комплекса упражнений следует расслабиться: можно сесть или лечь, сконцентрировать свое внимание на собственном дыхании и несколько минут послушать спокойную любимую музыку. Постарайтесь дышать глубоко (по возможности открыв окно), мысленно представляя себе, как живительная энергия наполняет все тело и организм готов к дальнейшим действиям.
ПРИМЕЧАНИЕ: если появится желание разнообразить и тем самым расширить и создать индивидуальную программу, то это можно сделать за счет дополнительных упражнений из этой же книги.
Общеразвивающие упражнения для спины
Важный совет: при выполнении упражнений не следует отвлекаться на другие дела и прерывать занятие – в этом случае вы не добьетесь желаемого эффекта.
Упражнение 1
Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде.
Цель: усиление кровообращения.
Упражнение 2
Лягте на живот, пальцами ног упритесь в пол, пятки оттяните назад и попеременно вытягивайте руки вперед.
