Основной комплекс. Правила выполнения
1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох — шумный, резкий, короткий (как хлопок в ладоши), шмыгающий так, чтобы слипались крылья носа.
2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох — предельно активный (только через нос), выдох — абсолютно пассивный (через рот или через нос, но такой, чтобы его было не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!
3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской гимнастике нет вдоха без движения, а движения — без вдоха.
4. Все вдохи-движения делаются в темпоритме строевого шага. 5. Счет в стрельниковской гимнастике — только на 8, считать мысленно, не вслух.
6. Каждое упражнение можно делать 8, 16, 32, 64, 128 и т. д. раз, доводя до так называемой стрельниковской сотни или тысячи.
7. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.
«Ладошки»
Исходное положение: встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» — «поза экстрасенса». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте четыре резких ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» четыре раза). Затем опустите руки и отдохните 3–4 секунды — пауза. Сделайте еще четыре коротких шумных вдоха — и снова пауза. Если вы надуваетесь в процессе выполнения этого упражнения, как воздушный шарик, или у вас перестали раскрываться ладони, причем пальцы остаются сжатыми в кулак, — это сигнал, что вы забываете выдыхать, произошел перебор воздуха. Выдохните, расслабьтесь и попробуйте снова.
Помните! Активный вдох носом. Неслышный выдох через нос или рот. Плечи в момент вдоха неподвижны!
Норма: «прошмыгайте» носом 16 раз. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.
В начале урока возможно легкое головокружение. Снять его поможет простая фиксация зрачка на неподвижной точке в пространстве: на полу, потолке, одежде. Если головокружение сильное, сядьте и выполните весь урок сидя, делая паузы после каждых четырех вдохов-движений (отдыхать можно не 3–4 секунды, а от 5 до 10 секунд).
«Погончики»
Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса или груди. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз, к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в исходное положение на уровень пояса или груди. Плечи расслаблены — выдох «ушел». Сделайте подряд восемь вдохов-движений. Затем отдых 3–4 секунды и снова восемь вдохов-движений.
