Готовьте мелатонин заранее
Когда вы заботитесь о гигиене сна, мозг начинает синтезировать мелатонин примерно за тридцать минут до того, как вы ляжете в постель. Мелатонин – производное серотонина, он помогает подготовить мозг к качественному сну. Выработка этого гормона усиливается при солнечном свете, поэтому постарайтесь в течение дня больше бывать на солнце.
Чем дольше вы будете находиться под воздействием солнечных лучей, тем больше выработается мелатонина и тем лучше будет сон. Так что ловите в середине дня как можно больше солнца.
Сделайте ваш день более ярким
Яркий свет в течение дня помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшить сон, поэтому не пожалейте несколько лишних минут, чтобы прогуляться под солнцем. Дополнительная польза от этого проявится увеличением выработки серотонина и повышением способности противостоять боли. Установлено, что пациенты больниц, размещавшиеся в палатах на солнечной стороне, меньше страдали от стрессов и меньше нуждались в лекарственных препаратах. Если нет времени постоять у окна или выйти на улицу, постарайтесь хотя бы работать в освещенном солнцем месте помещения.
Улучшайте настроение с помощью серотонина
Выдающийся романтический поэт Уильям Вордсворт[14] называл сон «матерью свежих мыслей и радостного самочувствия»[15]. Недостаточность сна портит настроение и порождает тревоги и стрессы, а улучшение качества сна дает прямо противоположный эффект, скорее всего, благодаря действию серотонина. Например, повышение содержания серотонина в мозгу увеличивает продолжительность медленного сна и сокращает фазу быстрого сна. Серотонин уменьшает вероятность пробуждений среди ночи.
В дополнение ко всему серотонин оказывает прямое воздействие на циркадные ритмы и сам находится под их влиянием. Интересно, что в мозге есть нейронные цепочки, которые проходят от глаз к стволовому отделу и тоже вырабатывают серотонин под лучами света. Это еще одна причина позаботиться о более продолжительном пребывании под солнцем.
Циркадные ритмы сами могут воздействовать на настроение. Именно поэтому наши позитивные эмоции обычно менее выражены утром и достигают пика к началу вечера. Люди воспринимают циркадные ритмы по-разному, что объясняет, почему одни из нас – «совы», а другие – «жаворонки». Следует понимать: когда мы чувствуем себя не в своей тарелке и кажется, что жизнь разваливается на части, это всего лишь влияние циркадных ритмов. Конечно, не очень хорошо, что мы не можем их полностью контролировать. Но я уверен, вам поможет осознание того, что свою восходящую спираль вы можете создать иным способом или просто пару часов подождать ее возникновения.
