Если же вы определили важные для вас и осмысленные цели, верите ли, что сможете их достичь? Если нет, разбейте на меньшие задачи, которые кажутся осуществимыми. Например, если поиск новой работы слишком пугает, поставьте промежуточную цель – отправлять по два резюме в неделю или тратить десять минут в день на поиски работы в интернете.
К сожалению, люди с депрессиями склонны ставить перед собой расплывчатые, плохо сформулированные цели, что делает само движение к ним и их достижение весьма трудным делом. Такой расплывчатой целью, например, может быть желание проводить больше времени со своими детьми. А вот цель каждое воскресенье находить время для игры с детьми в настольные игры звучит уже гораздо определеннее и понятнее.
Когда цели неясны и размыты, мозгу трудно понять, достигаете вы их или хотя бы двигаетесь ли в правильном направлении. Это не только приводит к снижению выработки дофамина. Отсутствие четко воспринимаемого прогресса в продвижении к цели может оказывать деморализующий эффект.
Более того, отсутствие веры в свою способность достичь чего бы то ни было реально усиливает ощущение безнадежности. Поэтому каждому человеку необходимо иметь хотя бы несколько целей, в достижение которых он верит. Формулирование определенных, осмысленных и выполнимых долговременных задач способно стать мощным инструментом для поворота вспять развития депрессии.
Принятие решений может подавить и использовать прежние привычки
Как я рассказывал в главе 4, большинство действий мы выполняем под влиянием импульсов или застарелых подсознательных привычек. По существу, почти все время мы находимся на автопилоте, под руководством прилежащего ядра или верхней зоны полосатого тела. Наша способность подавлять в себе импульсы или побеждать подсознательные привычки зависит от того, способны ли мы в нужную минуту принимать решения с помощью префронтальной коры.
Важно помнить, что медиальная префронтальная кора может проецировать свою активность на верхнюю зону полосатого тела, а орбитофронтальная зона коры головного мозга проецируется на прилежащее ядро. Это может звучать как некое упрощение, но получается, что префронтальная кора корректирует и модулирует наши импульсы и привычки. Это дает большие возможности с точки зрения контроля собственной жизни, позволяя не зависеть полностью от прошлого опыта или нынешней ситуации.
В дополнение к тому, что наша префронтальная кора может успешно использоваться для подавления нездоровых привычек, можно задействовать ее также в формировании новых полезных привычек (подробнее поговорим об этом в
