Когда вы переживаете стресс, мышцы естественным образом приходят в состояние напряжения, но некоторое время можно этого даже не замечать. Напрягая и сознательно расслабляя различные группы мышц, вы приводите их в состояние глубокой релаксации, что, как было доказано, излечивает от многих болезней, в том числе – от бессонницы. Кроме того, это упражнение очищает сознание: вы вынуждены концентрироваться на теле, а не на бесконечных проблемах. Как только беспокойство закрадывается в голову (а оно закрадывается, что естественно), прогоните его – и направьте мысли к тому, что делаете в данный момент.
Расслабляя напряженные мышцы, рекомендуется сказать вслух или про себя: «И отпусти» или «Отпускаю». Возможно, звучит смешно, но это очень важно: вы сознательно контролируете упражнение, а не просто расслабляете мышцы; это способствует концентрации на чувстве расслабления.
Когда вы проговариваете свои действия, у сознания нет другого выхода, кроме фокусировки на упражнении. Нет смысла напрягать руку – и продолжать думать о том, как вы не уснете.
Советы, которые мы приводим ниже, следует применять на любом этапе упражнения.
♦ Напрягайте мышцы как можно сильнее, не напрягаясь сами.
♦ Удерживайте напряженное состояние хотя бы в течение десяти секунд.
♦ Расслабляясь, скажите про себя или вслух: «Отпусти».
♦ Сконцентрируйтесь на том, как в момент расслабления ощущение напряжения оставляет ваши мышцы.
♦ Расслабляйте мышцы в течение 15–20 секунд, получая удовольствие от приятного ощущения.
Упражнение на релаксацию
♦ Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, напрягая живот; выдыхая, представьте, что напряжение и стресс, накопившиеся за день, уходят и навсегда прощаются с вами.
♦ Плотно сожмите кулаки и удерживайте в течение десяти секунд. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения и нарисуйте в воображении, как напрягаются мышцы. Скажите: «Отпусти» – и расслабьтесь.
♦ Сожмите бицепсы, подняв предплечья к плечам. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпускаю» – и расслабьтесь.
♦ Сожмите трицепсы (мышцы, расположенные с внутренней стороны плеча), вытянув руки прямо и не разгибая локти. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь.
♦ Напрягите мышцы лба, подняв брови так высоко, как только можете. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Вообразите, что мышцы лба стали мягкими – и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на лице. Крепко сожмите закрытые веки. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Напрягите челюсти, как можно шире открыв рот. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь, оставив губы и челюсти в спокойном состоянии.
