Попробуйте провести мозговой штурм, изучив список упражнений, которые можно адаптировать к своему распорядку дня; избегайте занятий спортом поздним вечером. (Физические упражнения усиливают выработку адреналина, что мешает быстро заснуть, поэтому давайте мышцам хотя бы час на расслабление.) Вы могли бы выходить из автобуса на одну остановку раньше и идти пешком, начинать утро с упражнений на DVD-диске или записаться в тренажерный зал.
То, что вы едите, влияет на то, как вы спите, – и наоборот. Специалисты американской организации по наблюдению за национальным здоровьем и питанием обнаружили, что люди, спящие семь или восемь часов в сутки, едят разнообразную пищу; те же, кто до пяти часов вечера пил только воду, получают меньше витамина С. В их крови меньше следового элемента селена (орехи, мясо и моллюски), который влияет на функцию щитовидной железы и может способствовать поддержанию стабильного обмена веществ.
Здоровая сбалансированная диета улучшает сон, но важен и режим питания. Постарайтесь не есть слишком много очень поздним вечером, иначе, когда ляжете спать, ваш организм все еще будет переваривать пищу. Между тем не менее важно не ложиться спать голодным(ой), так как бурчание в желудке очень отвлекает! Легкий перекус за час до отхода ко сну помешает падению уровня сахара ночью. (См. рекомендации по питанию на стр. 99.)
ИНГРЕДИЕНТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СНУ
Три субстанции, содержащиеся в пище, вызывают крепкий сон:
♦ Триптофан: аминокислота, содержащаяся во всех белках. Организм использует триптофан для образования серотонина, который, в свою очередь, участвует в секреции мелатонина – «гормона сна».
♦ Серотонин: «гормон счастья», осуществляющий обмен информацией между мозгом и другими клетками. Он начинает вырабатываться под воздействием солнечного света и руководит нашим настроением. Недостаток серотонина способен вызвать тревогу и депрессию, а также тягу к содержащим углеводы продуктам (а они обычно их содержат). Ночью серотонин преобразуется в мелатонин.
♦ Мелатонин: гормон, регулирующий суточный ритм организма и поддерживающий спокойный сон. В его образовании принимает участие серотонин, он встречается в некоторых продуктах питания. Наилучший способ обеспечить оптимальную выработку мелатонина – это спать по возможности в темной комнате. (Избегайте принимать добавки, содержащие мелатонин, так как это может отрицательно сказаться на естественной его секреции вашим организмом.)
