Неалкогольные напитки
Вне всякого сомнения, вам долгие годы внушали мысль о том, что полезно пить больше воды, – и это правда. Тем не менее если вы слишком много выпьете перед сном, то всю ночь будете бегать в туалет. Полный мочевой пузырь разбудит вас, требуя к себе внимания.
Если вы видите, что проводите больше времени в туалете, чем в постели, постарайтесь перераспределить объем выпиваемой жидкости: больше – с утра, затем – равномерно в течение дня. За два часа до сна не пейте ничего, а перед тем как лечь, постарайтесь сходить в туалет.
Снотворное
Снотворное может на короткое время эффективно решить проблему бессонницы, но постоянный его прием способен вызвать зависимость и вмешаться в естественный режим сна. Оно усугубляет проблемы со сном, поскольку вы не фиксируете причину бессонницы. Также некоторые лекарства способны вызвать сонливость в течение дня, то есть вам захочется вздремнуть – еще одно нежелательное отклонение от естественного ритма сна.
Долго принимать снотворное вредно. Консультируйтесь по этому поводу с врачом.
Дремота
Дремота в большей степени создает проблемы, а не решает их. Из-за нее вы труднее засыпаете ночью и, как правило, спите прерывисто. Вы не только умаляете тягу ко сну (и вмешиваетесь в его гомеостат), но, лежа в полудреме на диване, нарушаете очень важную ассоциацию, связанную с кроватью и сном. Если же будете дремать регулярно, то настроите организм таким образом, что он каждый день будет ожидать отдыха: если по какой-то причине не сможете вздремнуть, почувствуете себя еще более уставшим.
Просто не делайте этого. Дремота – кратковременное решение долгосрочной проблемы, обостряющее расстройство сна. Это как нарушение суточного ритма организма: вы должны избавиться от усталости до того, как лечь в разумное время; тогда появится больше шансов проспать всю ночь напролет.
Взгляд на часы
Подсчитывать, сколько часов вы должны уделять сну – «Если я сейчас засну, просплю три часа», – одно из самых унылых и никчемных занятий. Вы начнете корить себя за то, что не уснули, это вызовет чувство тревоги за то, как вы справитесь с обязанностями на следующий день. Проверяя, который час, вы активно поддерживаете в себе состояние бодрствования, поскольку мозг заряжен на то, чтобы оценить, как долго вы спали. Внезапно, как от толчка, будете просыпаться с мыслью: «Я спал(а)?»; затем, поняв, что спали, отчитывать себя за то, что проснулись.
Разверните часы на 180° и не смотрите на них. (Вряд ли это поможет, если они излучают синий свет.) Глядя на часы, вы не решите проблему, лишь больше растревожитесь. Если же проснулись глубокой ночью или ранним утром, скажите себе, что сейчас 2 часа ночи. Мозг смирится с этим, не паникуя: хотя уже ночь, есть возможность поспать еще несколько часов.
