2-дневная диета | страница 45

Как и яйца, молочные продукты в последние годы пользовались в прессе дурной славой. Заявления о том, что молочные продукты могут спровоцировать развитие рака молочной железы, привели к тому, что многие женщины перестали их употреблять, хотя, несмотря на обширные исследования, не было обнаружено никакой связи с раком. И для желающих похудеть нежирные молочные продукты просто необходимы. Молочный белок является очень сытным, и существуют доказательства того, что кальций в молочных продуктах действует почти как очищающее средство, которое удаляет жир, прежде чем тот успеет впитаться, – это лишь небольшой эффект. Молочный белок составляет около 45 калорий в день, которые вам не придется удалять из вашего рациона. Кальций в молочных продуктах полезен и для кровяного давления, а также жизненно важен для здоровья костей и суставов. В нашей 2-дневной диете мы сделали акцент на высокое содержание белка, кальция, витамина D, а также фруктов и овощей, которые вместе способствуют укреплению костей. Это очень важно, так как плотность костной ткани неизбежно немного снижается, когда вы сидите на диете, потому что вы становитесь легче и нагрузка на ваши кости уменьшается. Не забывайте, что физические упражнения для опорно-двигательной системы также играют важную роль в укреплении костей и суставов (см. с. 140).

Старайтесь получать не менее 800 мг кальция в день – это эквивалентно 200 мл молока, одному йогурту или половине консервной банки лосося, при условии, что вы будете есть его с костями. Если вы не любите молочные продукты или у вас непереносимость лактозы, вы можете получить достаточно кальция из других продуктов во время диеты (см. ниже).

Таблицасодержания кальция в продуктах

* Количество кальция в тофу меняется в зависимости от марки производителя. Убедитесь, что вы выбрали тофу, в котором содержится кальций.

Употребление большого количества соли может негативно сказаться на вашем здоровье – у вас может подняться кровяное давление и увеличиться риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также избыток соли может привести к вымыванию кальция из костей, повышая риск развития остеопороза. В различных диетах рекомендуется употреблять не более 6 г соли в день (около 1 ч. л.) – тем не менее среднестатистический житель Великобритании потребляет 8 г соли в день[44]. Многие эксперты считают, что мы были бы здоровее, если бы уменьшили это количество до 3 г в день. Около 75 % соли содержится в продуктах, которые мы покупаем, особенно в переработанных продуктах, таких как готовые блюда, консервированные супы, колбасы, пицца и еда на вынос. Когда вы покупаете продукты, проверяйте на этикетках, какое количество соли приходится на 100 г каждого продукта – слабосоленые содержат менее 0,3 г соли, или 0,1 г натрия, среднесоленые – 0,3–1,5 г, или 0,1–0,6 г натрия, сильносоленые содержат более 1,5 г соли, или 0,6 г натрия.