Злаки и зерновые
У злаков и зерновых довольно высокий гликемический индекс, однако они помогают уравновесить диету и в разумных количествах допустимы при сахарной зависимости 1-го типа. «Разумное количество» — это эквивалент одного-двух ломтиков хлеба в день. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не приготовленные из белой муки: 18 процентов калорий средний человек получает из рафинированной муки, которая после расщепления действует в организме как сахар. Хорошее правило — есть не больше семи порций зерновых и злаков в неделю.
Выбирайте завтраки из цельного зерна, неподслащенные или содержащие сахар в очень малых количествах (меньше 14 граммов в порции). Через несколько недель вкусовые луковицы адаптируются к пониженному количеству сахара, и вы начнете чувствовать естественную сладость пищи. Читайте этикетки и смотрите, что покупаете: в некоторых видах гранолы с «полезными» названиями на самом деле полно сахара и других подсластителей, например меда.
Если говорить о макаронах, не забывайте про цельную пшеницу. Гликемический индекс стандартных пшеничных макарон зависит от их толщины (чем толще макароны, тем ниже ГИ), а также от способа приготовления. Самый низкий ГИ у макарон, приготовленных «аль денте» — чуть твердых, которые надо пережевывать, и чем дольше их варишь, тем мягче они становятся и тем выше гликемический индекс.
В меню многих ресторанов встречаются цельнозерновые варианты. Если их нет, не заказывайте хлеб и макароны. Рис выбирайте коричневый и дикий, а не белый. Если в любимом итальянском ресторане нет цельнозерновых макарон, вместо спагетти попробуйте другое главное блюдо.
Для некоторых людей цельнозерновые продукты — что-то вроде пива: сначала их надо распробовать. В таком случае не переходите на них сразу и окончательно. Пусть процесс будет постепенным, привыкайте к ним от четырех до двенадцати недель. Вскоре вы сами увидите, что цельнозерновые продукты вкуснее, чем изделия из белой муки.
Отвыкайте от сахара и белой муки безболезненно
Начав исключать из диеты продукты с сахаром и белой мукой, сначала возьмитесь за то, что вам меньше всего нравится. Например, если вы любитель пиццы (а найти цельнозерновую пиццу в ресторанах не получается), периодически позволяйте себе съесть несколько кусочков на тонком тесте. Тем временем отказывайтесь от других продуктов из белой муки, которые не доставляют такого удовольствия.
Фрукты и овощи
Фрукты обычно богаты сахаром и поэтому занимают высокие позиции в таблице гликемических индексов. Их лучше всего есть в небольших количествах, удовлетворяя таким образом потребность в сахаре без вреда для здоровья. Ограничивайтесь одной-двумя порциями простых цельных фруктов в день. Избегайте фруктовых соков, напитков и консервов: в них добавляют кучу сахара.
