Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий | страница 48

✓ поясница не должна сильно прогибаться, это может принести дискомфорт;

✓ укладываясь, согните ноги в коленях, поднимите таз от пола и направьте ягодицы к стопам, затем положите сначала поясницу, а потом ягодицы на пол;

✓ выпрямите ноги, направьте пятки от себя и уроните стопы наружу;

✓ разверните ладони к потолку, стараясь при этом развернуть руки по всей длине;

✓ слегка отведите руки от туловища так, чтобы плечи опустились на пол.

КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ. Вначале просто наблюдайте за дыханием, не стараясь его изменить. Постарайтесь понять, что у вас дольше, вдох или выдох. Если дольше вдох, а выдох короче, то, делая выдох, мысленно удлиняйте все тело от темени к стопам, тогда вы заметите, что выдох тоже удлинится.

Если короче вдох, то нужно на вдохе удлинять все тело от стоп к темени. Дыхание должно быть мягким, ровным и спокойным.

Теперь последовательно расслабляйте все части тела, продвигаясь сверху вниз или от конечностей к центру.

Расслабление сверху вниз построено на том, что голова – самая напряженная часть нашего тела; расслабляя мышцы лица, шею, плечи, мы расслабляем мозг и всю голову, а затем мы расслабляем все тело сверху вниз, и это получается легко, так как основная зона напряжения расслаблена.

Расслабление от конечностей к центру построено на том, что руки и ноги – это наиболее активные части тела, и, расслабляя их, мы приводим все тело в спокойное состояние.

Полностью расслабьте и отпустите плечи, шею, затылок и всю голову, разожмите зубы и расслабьте язык и горло.

Пусть язык отходит от верхнего неба, а нижняя челюсть от верхней.

Расслабьте мышцы лица, глаза, наблюдайте за тем, как с каждым выдохом глаза погружаются внутрь головы, уходя от век.

Сделайте кожу головы мягкой, полностью отпустите и расслабьте всю голову и все тело от макушки до стоп.

Сделайте руки и ноги тяжелыми, длинными и мягкими.

Пусть икроножные мышцы расплющиваются под тяжестью ног, а мышцы ягодиц – под тяжестью таза.

Пусть руки и верхняя часть спины становятся более тяжелыми, чем ноги и таз.

Наблюдайте за дыханием, полностью отпуская и расслабляя тело на полу; оставайтесь в этой позе 10–15 минут, пусть дыхание будет тем объектом, на котором удерживается ваше внимание.

В начале расслабления вы заметите, что тело становится тяжелее, но потом, когда вы расслабитесь глубоко, тело будет ощущаться легким, его тяжесть как будто уйдет в пол.

После этого начинайте настраиваться на выход.