Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий | страница 36

✓ поставьте руки на таз, отведите локти и плечи назад, расправив верх спины; сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу;

✓ упритесь пятками в пол, одновременно усиливая опору на внешние края пяток;

✓ поставьте руки на опору. Соотношение высоты под руками и расстояния между стопами должно быть таким, чтобы таз и затылок оказывались на одном уровне относительно пола;

✓ для того чтобы не потерять устойчивость, нужно сильнее прижимать к полу внешние края пяток; внутренние стороны бедер и коленей направляйте назад;

✓ отталкиваясь от опоры, отведите плечи от головы и прогнитесь в верхней части спины, в итоге весь позвоночник должен быть вытянут в одну линию;

✓ оставайтесь в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание спокойным, а руки и ноги прямыми;

✓ поставьте руки на талию и на вдохе поднимитесь на прямых ногах, упираясь пятками в пол;

✓ соедините стопы несколькими движениями по направлению друг к другу.

ВАДЖРАСАНА – базовая поза для многих поз в партере, и в силу того, что западные люди не имеют привычки сидеть на полу, для многих из них это, пожалуй, единственная поза сидя, которую они могут принять на начальном этапе практики йоги. Она способствует снятию усталости с ног, улучшению кровообращения, подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Техника выполнения:

✓ сядьте так, чтобы колени и стопы были вместе, а таз лежал на пятках;

✓ держите позвоночник прямо, но избегайте излишнего прогиба в пояснице; отводите плечи назад, держите голову ровно;

✓ расслабляйте стопы, удерживая пятки и большие пальцы ног вместе;

✓ на выдохе поднимите таз вверх, опираясь руками в пол и максимально разведите пятки наружу, удаляя их друг от друга, а большие пальцы ног при этом продолжайте держать вместе, и опять сядьте сверху на пятки.

Третье положение стоп может показаться некоторым особенно трудным:

✓ опираясь руками в пол, поднимите таз, подверните пальцы ног, включая мизинцы, внутрь как можно глубже;

✓ сядьте на пятки, оставляя пальцы ног подвернутыми;

✓ позвольте весу тела давить на пятки, а пальцам ног вытягиваться под этим весом.

В каждой из этих позиций можно оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Трудности при выполнении этой позы связаны с жесткостью голеностопных суставов, которые необходимо растягивать, делать более «живыми», подвижными, эластичными – такие их качества просто необходимы для выполнения практически любых поз йоги. Если вы будете уделять этому хотя бы несколько минут в день регулярно, вскоре вы заметите результаты.