• установка на будущее (планирование и проигрывание в воображении того, как всё произойдёт в сновидении: например, будучи в состоянии бодрствования, представлять, что находишься в сновидении и осознаёшь это);
• замечать признаки сновидения и записывать их в журнал сновидений;
• устраивать контрольные проверки своего состояния (пробовать взлететь, следить за надписями, отворачиваясь и затем возвращая на них внимание);
• замечать аномалии (то, что я вижу, действительно странно!);
• развивать критическое мышление (возможно ли такое?);
• работа с визуальными проявлениями, которые возникают перед засыпанием;
• МИОС — мнемоническая индукция осознанных сновидений (устраивать контрольную проверку своего состояния, когда замечен признак сновидения);
• ОСИС — осознанные сновидения, инициированные сновидениями (намеренное пробуждение и осознанное возвращение в сновидение);
• ОСИВП — осознанные сновидения, инициируемые временным пробуждением (намеренное пробуждение, последующее чтение и осознанное возвращение ко сну);
• восстанавливать «растворяющееся» сновидение (встряска и стимуляция органов чувств «тела сна»);
• поддерживать «растворяющееся» сновидение (напоминание себе: «это сон», создание сценариев);
• эффективно использовать последние часы (последние два часа сна лучше всего подходят для осознанных сновидений; в выходные можно поспать на пару часов больше, чем обычно).
Глава 3. Осознанные сновидения. Практика
Нет сна — нет сновидений
Неудивительно, что многие из нас спят хуже, чем им хотелось бы, и меньше, чем необходимо. Живёте вы в Нью-Йорке или в Пекине — современный стиль жизни, который наполнен стрессами и связан с продолжительной работой, нарушает естественный режим сна.
Статистика, собранная в 2008 году, показала, что 50-70% американцев страдают хроническим расстройством сна или бессонницей, а 29 миллионов взрослых жителей США спят в течение ночи меньше семи часов[23]. Многие из нас вынуждены просыпаться рано утром, чтобы стартовать в своей обычной гонке на работу. Зачастую это приводит к тому, что мы начинаем чувствовать себя загнанными и измождёнными. На нас сваливаются пугающие новости о политической ситуации, экономике и здоровье. Социальные преобразования нарушают обычный ритм наших взаимоотношений с родственниками, друзьями и партнёрами. На нас наседают со всех сторон. Парадокс заключается в том, что, для того чтобы совладать со всеми этими стрессовыми ситуациями, здоровый ночной сон — это как раз «то, что доктор прописал». Другое прекрасное средство для успешного преодоления превратностей судьбы — это медитация шаматха. Применение этой техники перед ночным отдыхом обеспечивает более крепкий и продолжительный сон, а также помогает подготовиться к практике осознанных сновидений.
