постарайтесь прекратить все движения тела, кроме связанных с дыханием. Если вы сидите на стуле или на полу, скрестив ноги, следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а грудная клетка раскрыта настолько, чтобы не давить на живот и не ограничивать его тем самым во время вдоха. Поддерживайте мышцы живота в расслабленном состоянии, ощущая, как он расширяется при каждом вдохе. Если в какой-то части тела вы почувствуете напряжение или стеснение, направьте дыхание туда и, выдыхая, расслабьте соответствующие мышцы. Особое внимание уделяйте лицевым мышцам — челюстным и мимическим мышцам вокруг глаз. Для приведения тела в естественное состояние необходимо сделать три медленных, глубоких, «жадных» вдоха через нос, направив воздух в область живота, затем растянуть диафрагму и в конце наполнить воздухом также и грудь. Воздух должен заполнить лёгкие практически полностью. Затем, не прилагая усилий, выдохните и сосредоточьте внимание на сопутствующих дыханию ощущениях, которые возникают по всему телу.
Затем верните естественный ритм дыхания. Как видите, не так уж сложно организовать процесс дыхания по собственному усмотрению. А теперь попробуйте полностью перестать контролировать своё дыхание — позвольте процессу совершаться самостоятельно. Не вмешивайтесь в происходящее — просто не прилагайте для дыхания никаких усилий.
Когда мы начинаем практиковать медитацию, мы очень быстро замечаем, насколько наш ум возбуждён, какая в нём творится суматоха. Периодически поток мыслей и эмоций просто низвергается, как водопад. Когда вы сталкиваетесь с подобными отвлечениями, развивайте в себе позитивное отношение к ним — практикуйте терпение. Не пытайтесь успокоить ум силой, просто расслабьтесь и освободитесь от напряжения бурлящей энергии тела и ума. Прекрасная возможность для расслабления — это момент выдоха. Пусть каждый выдох снимает напряжение и приносит телу ощущения расслабленности и растворения. Если во время выдоха вы заметили, что в уме непроизвольно появилась мысль или возник зрительный образ, то сразу же дайте им раствориться, не позволяя возникнуть следующим. В тот же самый момент, когда мысль растворяется, снова направьте осознанность в сферу физических ощущений — просто следите за тем, какие ощущения возникают в теле, особенно за теми из них, которые напрямую связаны с дыханием. Позвольте мыслям растворяться и развивайте другой аспект осознанности — её ясную, яркую, разумную, внимательную и безмолвную сторону.
