Йога для здоровья груди | страница 67
Вариация с болстером. Разместите вдоль коврика болстер, а сверху него – сложенное одеяло для головы (рисунок 33). Сядьте на коврик спиной к болстеру, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опираясь на локти, отклонитесь назад и уложите спину на опору. Поправьте одеяло, чтобы оно поддерживало только голову и шею, слегка касаясь плеч. По очереди выпрямите ноги и убедитесь в том, что лежите ровно и симметрично, то есть вес тела равномерно распределяется на обе стороны груди, ягодицы, ноги и пятки – когда тело наклонено в сторону, это постоянно отвлекает сознание. Возьмитесь за края коврика и круговым движением отведите плечи от ушей.
У женщин мышцы грудной клетки более эластичные, чем у мужчин, но сама клетка меньше по объему. Как результат, нам приходится прикладывать больше усилий для вдоха. Прогнутые асаны с использованием болстера расширяют грудную клетку и способствуют раскрытию легких. Направьте лопатки внутрь спины. Поднимите передние ребра (но не поднимайте плечи) – это движение растягивает мышечные волокна между ребрами, проходящими под молочными железами. Помогая себе руками, выровняйте положение головы, чтобы она удобно лежала на затылке и находилась на одной прямой с позвоночником.
Комфортно расположите руки по обеим сторонам от корпуса. Разверните их внутренней стороной вверх, ладонями к потолку. Локти должны быть слегка согнуты и находиться несколько ниже уровня плеч. Расслабьте руки и область груди. Расслабьте все мышцы и суставы – от кончиков пальцев ног до затылка. Расслабьте стопы и лодыжки и позвольте им свободно опуститься в стороны. Расслабьте живот. Снимите умственное напряжение и направьте его в область груди, где оно преобразуется в чистую энергию. Расслабьте кожу на лбу – от линии волос до бровей. Создайте пространство между бровями, позволив им опуститься в стороны. Расслабьте уши и челюсть; расфокусируйте взгляд и направьте его внутрь себя. Расслабьте язык и позвольте ему стать меньше. А теперь настройтесь на отдых. Отключитесь от внешнего мира. Наблюдайте за дыханием, но не регулируйте его. Подчините разум мозга вечной мудрости сердца. Погрузитесь во внутренний покой и тишину.
Рис. 33. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С БОЛСТЕРОМ (c. 99)
Выходить из асаны нужно постепенно. Слегка пошевелите пальцами рук и ног, осознайте свое тело, потянитесь и сделайте глубокий вдох. Согните ноги в коленях и положите руки на живот, после чего повернитесь на правый бок и скатитесь с болстера. Подтяните колени к груди, а голову – к сгибу локтя и полежите так столько, сколько нужно, чтобы выйти из состояния глубокого расслабления. Опираясь на левую ладонь и локоть правой руки, медленно сядьте (голова поднимается в последнюю очередь).
