Откиньтесь назад, на локти рук. Обопритесь на предплечья, прогните верхнюю часть спины назад и положите ее на блок так, чтобы он лежал горизонтально под грудиной. Прогнитесь еще больше и переместитесь в сторону головы, пока она не окажется на одеяле. Возьмитесь руками за края коврика и подайте лопатки вниз от ушей, а передние ребра – вверх к голове. Седалищные кости обращены строго в пол. Если голова легко достает до пола, можете обойтись без одеял.
Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу и занесите их за голову. Потянитесь вверх кончиками пальцев, согните руки в локтях и обхватите локти ладонями. Опустите дельтовидными мышцами плечи и прижмите предплечья к одеялам (рисунок 17). Смените скрест рук.
Чтобы выйти из асаны, освободите руки из-за головы, упритесь ими в пол и, задействуя мышцы спины, сядьте (первой поднимается грудина и только потом – голова). Снимите ремень, выпрямите ноги и выйдите в позу посоха.
Прогиб назад
Поза перевернутого посоха с болстерами
Випарита дандасана
улучшает подвижность позвоночника и плечевого пояса ● снимает напряжение диафрагмы ● делает дыхание более глубоким ● тонизирует внутренние органы ● улучшает кровообращение в области надпочечников и щитовидной железы ● избавляет от депрессии и стабилизирует эмоциональное состояние ● уменьшает болезненные ощущения в груди ● устраняет застойные явления в молочных железах во время лактации ● снимает физическое и умственное утомление
Рекомендации. Не практикуйте эту асану при мигрени и головной боли, вызванной стрессом. Во время беременности и при болях в пояснице помещайте стопы на блоки и/или фиксируйте их ремнем. В период прохождения лучевой и химиотерапии подкладывайте под руки сложенные одеяла. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой позы в первые 4 месяца после родов.
Приспособления: 2 болстера ● 4 или больше блоков ● 2 или больше одеял ● 1 или 2 ремня
Мы будем практиковать позу перевернутого посоха с опорой (рисунок 18). Как и любой пассивный прогиб назад, эта асана снимает усталость и восстанавливает силы, поэтому прекрасно подходит для начала занятий. Расположите на полу болстер (без коврика, так как для выхода из асаны вам будет нужно скользить по полу), а по бокам от него – 2 блока узкой стороной вверх. Положите на болстер сложенное одеяло, а сверху – еще один болстер перпендикулярно нижнему (то есть крест-накрест). Разместите у конца верхнего болстера (там, где будет находиться голова) сложенное одеяло и подготовьте небольшой валик из свернутого полотенца (для поддержания изгиба шеи). Сядьте на передний край верхнего болстера спиной к одеялам, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Стяните бедра ремнем.
