Йога для здоровья груди | страница 28
Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, опустите пятки к полу. Продолжайте подавать копчик вверх, а заднюю поверхность бедер – назад, равномерно растягивая обе стороны корпуса и молочных желез. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и опуститесь в позу ребенка.
Вариация с руками на блоках. При тугоподвижности плечевых суставов практикуйте «собаку» с руками на блоках (рисунок 7Б). Положите коврик узкой стороной к стене, а сверху него – два блока, на расстоянии ширины плеч друг от друга (блоки должны упираться в основание стены). Встаньте на четвереньки, поставьте руки на блоки и вытяните в стороны пальцы. Подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняются мышцы внутренней поверхности рук, боковые ребра и подмышки. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, опустите пятки к полу.
Рис. 7А. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С ПОДДЕРЖКОЙ РУК И ГОЛОВЫ (c. 44)
Рис. 7Б. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С РУКАМИ НА БЛОКАХ (c. 44)
Вариация с руками на стуле. При тугоподвижности плечевого пояса поза собаки мордой вниз представляет определенную сложность. Чтобы разработать плечевые суставы и развить силу рук, поработайте сначала с более высокой опорой (рисунок 7В). Разместите коврик узкой стороной к стене (на расстоянии примерно 30 сантиметров от ее основания) и поставьте на него стул. Вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула и переместите стопы к заднему краю коврика. Теперь вам нужно выстроить тело так, чтобы запястья, плечи и бедра находились на одной линии: не сгибая рук и ног, начните подавать корпус назад, от стула, пока не почувствуете, как растягиваются плечи, под мышки и грудная клетка. Чтобы выйти из асаны, сделайте шаг вперед и встаньте в позу горы.
Вариация с блоками для «несущего угла». Начните с классической позы: встаньте на четвереньки и поставьте ладони на ширине плеч, а колени и стопы – на ширине бедер. Вытяните пальцы рук в стороны (средний палец смотрит строго вперед), подверните носки и на выдохе выйдите в позу собаки. Если ваши локти смотрят в пол – значит, у вас есть «несущий угол». (Для большей надежности попросите кого-нибудь вас сфотографировать.) Подложите под каждое предплечье блок – это обеспечит дополнительную поддержку локтям. Старайтесь не заваливаться на блоки и поднимать локти как можно выше. Удлиняйте мышцы рук по направлению к плечевым суставам и тянитесь копчиком вверх, растягивая подмышки, боковые стороны корпуса и заднюю поверхность ног.
