Йога для здоровья груди | страница 22

Рис. 1Б. ПОЗА ГОРЫ С ПОДНЯТЫМИ ВВЕРХ РУКАМИ (c. 33)

Рис. 1В. ПОЗА ГОРЫ С СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ РУКАМИ (c. 33)

Встаньте в тадасану и поднимите руки над головой. Затем согните их и обхватите ладонями локти (рисунок 1В). Начните тянуться локтями вверх, вытягивая боковую поверхность корпуса. Лопатки направляйте внутрь спины, а дельтовидные мышцы (толстые поверхностные мышцы, образующие наружный контур плеч) – вниз. Расширяйте грудную клетку (но не поднимайте нижние ребра) и следите за тем, чтобы локти, плечи, бедра и носки находились на одной вертикальной линии. Не прогибайтесь в пояснице и не подавайте живот вперед. Смените обхват локтей, для чего сначала вытяните руки над головой, а потом снова согните их в локтях. Чтобы выйти из асаны, сделайте выдох, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь.

Рекомендации. Соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Во время первого триместра беременности позу с поднятыми в замке руками следует выполнять сидя на стуле (либо в свастикасане или позе героя). Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой асаны в течение первых 4 месяцев после родов.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● стена

Руки влияют на грудную клетку сердце, грудь и легкие. Ограниченная подвижность плечевых суставов может создавать напряжение в грудной клетке и даже отрицательно сказываться на эмоциональном состоянии. Поза с поднятыми в замке руками (рисунок 2) способствует свободному движению энергии по рукам – от раскрытых ладоней к груди и сердцу.

Положите коврик узкой стороной к стене. Станьте на него в позу горы (рисунок 1) так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и руки касались стены. Соедините пальцы в замок, разверните ладони наружу и на выдохе поднимите их перед собой – на уровне плеч и параллельно полу. Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Старайтесь держать их как можно ближе к ушам и тянуться ладонями вверх, разворачивая пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи, бедра и нижние ребра оставались на месте. Чтобы сменить положение рук, опустите их до уровня плеч, поверните ладонями к себе и сделайте кистевой замок так, чтобы сверху оказался другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу, выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки над головой. Чтобы выйти из асаны, выполните те же движения, только в обратном порядке: опустите замок до уровня плеч, при этом плечи отводите назад, а руки тяните вперед, после чего поверните к себе ладони, расцепите пальцы и опустите руки вдоль туловища.