Каждое распознавание начинается с того, что вы разрешаете себе проявлять эмоции. Следующий шаг заключается в том, что вы делаете глубокий вдох и начинаете думать о том, что чувствуете. В жизни мне, бывало, случалось задерживать дыхание, но сила этого действия все же была чужда мне, и до сих пор я немного удивляюсь и восхищаюсь его возможностями. Я не просто задерживаю дыхание, когда нервничаю, беспокоюсь, переживаю или выхожу из себя, но и неадекватно реагирую на людей, которые при этом говорят мне: «Сделай вдох, Брене» или «Просто дыши». Эти фразы вызывают у меня желание крепко стукнуть советчика по голове… пока я задерживаю дыхание.
Однако за последние пару лет дыхание стало важнейшим моментом моей «практики спокойствия», того подхода к жизни, который я называю «Не психуй». Интересно, что участники исследования, которые больше всего мне рассказали о дыхательных практиках, находятся на противоположных сторонах профессионального континуума: учителя йоги, медитации и люди, практикующие осознанность, с одной стороны, и солдаты, пожарные, работники служб быстрого реагирования и спортсмены – с другой. Однако все они используют практически одни и те же методы.
Марк Миллер описывает себя как поэта-воина, случайного героя и студента науки, но он еще был и солдатом Сил специального назначения США и участвовал в боевых действиях. Его описания тактических дыхательных приемов, используемых военными, невероятно мне помогли. Я даже научила им своих детей. Ветераны, военнослужащие и работники служб быстрого реагирования в интервью рассказывали мне про использование дыхательных практик для того, чтобы успокоиться и сосредоточиться не только в кризисных ситуациях, но и в личной жизни. Так, например, один пожарный сказал мне, что он использует эти практики, когда помогает сыну-подростку с домашним заданием. Вот объяснение тактического дыхания Марка Миллера.
Тактическое дыхание
Глубоко вдохните через нос, округляя живот, на счет один, два, три, четыре.
Удержите вдох, считая до четырех.
Медленно выдохните через рот, втянув живот на счет один, два, три, четыре.
Задержите дыхание, считая до четырех.
Метод дыхания, которому учат психотерапевты и люди, практикующие осознанность, называется «Дыхание по квадрату», или «Квадратное дыхание». Его используют для повышения осознанности и снижения тревоги и стресса. Взгляните на то, как этот метод похож на тактическое дыхание.
