И только спортсменам и людям, постоянно занятым тяжёлым физическим трудом, разумное превышение рекомендуемой калорийности не повредит.
Как посчитать калорийность своего рациона.
Вы можете самостоятельно определить среднюю калорийность вашего питания. Калорийность продуктов указана на их упаковках, в приложении N 1 этой книги, в диетологических таблицах и справочниках в разделе "Энергетическая ценность на 100 гр. продукта". Там же указывается и пищевая ценность (содержание белков, жиров и углеводов в 100 гр продукта).
Средняя энергетическая ценность, например, 100 гр молодого картофеля составляет 81 ккал. Низкая энергетическая ценность у капусты (менее 30 ккал), кабачков, помидор (менее 20 ккал), ещё ниже у огурцов, салата, зелени. Высокая энергетическая ценность у орехов (360-690 ккал в зависимости от вида). Наиболее высококалорийные продукты: растительное (почти 900 ккал) и сливочное (около 750 ккал) масло, сало (около 850 ккал).
Допустим, вы на завтрак съели 100-граммовый кусок нежирного мяса калорийностью 153 ккал с гарниром, состоящим из 400 граммов молодого картофеля и 20 гр сливочного масла калорийностью 750 ккал. Тогда суммарная калорийность завтрака составит: 153 + 4х81 + 0,2х750 = 153 +324 + 150 = 627 ккал. Стакан молока (3 % жирности - 64 ккал) может добавить ещё 128 ккал, а стакан яблочного сока - 90 ккал.
При приготовлении супа считайте калорийность всех его составляющих, а при приготовлении салата не забывайте учитывать калорийность приправ, сметаны, майонеза. Обязательно учитывайте калорийность употребляемых вами напитков (пиво, молоко, сок).
Сложив калорийность завтрака, обеда и ужина, а также всех перекусов (если они есть) получите суточную калорийность рациона. Таким же образом, исходя из известной пищевой ценности, можно посчитать количество белков, жиров и углеводов, находившихся в съеденных продуктах, а также их соотношение.
Впрочем, лучше рассчитывать калорийность не каждого приёма пищи, а посчитать калорийность всех продуктов, употреблённых в течение недели или нескольких дней, и поделить на число дней.
Если окажется, что суточная калорийность вашего рациона в среднем превышает 2500 ккал (составляет более 17500 ккал в неделю), старайтесь уменьшить количество потребляемых продуктов, постепенно перейти на более рациональное питание.
С чего начать корректировку питания.
Избыточная масса тела возникает вследствие систематического переедания. Для снижения веса необходимо сбалансировать калорийность питания и энерготраты: снизить калорийность ежедневного рациона и повысить физическую активность.
