Классная энциклопедия для мальчиков | страница 64

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание: повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5–6 с, затем вновь быстро – 3–5 с.

Примечание: повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10–15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20–30 с (рис. 11).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10–15 с в спокойном состоянии.

Рисунок 11. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание: повторить упражнение 10–20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10–12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание: выполнить упражнение 1–2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.