Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – мышцы брюшного пресса. Чтобы напрячь их, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности – сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Повторите упражнение два-три раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение в сочетании со всеми предыдущими.
Займемся ногами. Начнем со стоп. Чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы это делали с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы. Чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А затем, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.
Теперь напрягаем бедра и ягодицы. Для этого ровно сядьте и почувствуйте себя неваляшкой: напрягите ягодицы и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц.
Теперь повторим все ранее изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья – в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе ее наклона вперед, при этом создавая противодействие. Добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и выполняйте упражнение с полной самоотдачей. Помните: вам необходимо добиться максимального напряжения, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.
Итак, вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, но, скорее всего, вы сможете найти и те участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, нужно повторить комплекс заново, в той же последовательности. Затем прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные, ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно не повторять, а давать нагрузку только на мышцы, которые сохраняют напряжение. Причем для создания такой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (обычной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.). Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить, каким действием или движением можно вовлечь ее в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседания и т. д.), создав сначала дополнительное напряжение, затем переутомление и последующее неизбежное расслабление.
