Чтобы начать практиковать визуализацию, определите свой расслабляющий образ. В этом вам помогут следующие вопросы:
1. Какой образ больше всего в вашей личной истории связан с расслаблением и покоем?
2. Какое время года и какова погода в этом образе?
3. Кто и что там присутствует?
4. Какие цвета преобладают?
5. Какие звуки вы слышите?
6. Что вы чувствуете в своем теле?
7. Как вы чувствуете себя внутри этого образа эмоционально?
Визуализация расслабляющих образов начинается с закатывания глаз вверх, будто вы пытаетесь рассмотреть свой лоб. Как было показано в исследованиях, сама концентрация на таком действии сказывается на альфа-волновой активности мозга. Следующий шаг – визуализация одного цвета, на ваш выбор, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины. Выполнив эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Его образ должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от 40 до 60 минут).
Четвертая стадия аутогенной медитации – визуализация абстрактного понятия (например, свободы или счастья). Для кого-то это может быть связано с конкретными ощущениями, например полета или бескрайнего пространства. На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, сконцентрироваться на своих ощущениях, представив себя катающимся на облаке.
Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, по мнению Шульца, помогают выявить подсознательное.
Пятое упражнение-стадия. Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации.
Шестое упражнение. Вызывание образов других людей. Сначала надо научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем – эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в данных случаях образы людей гиперболизированы, порой карикатурны. Постепенно они становятся все более «спокойными», «бесстрастными», гротескные черты и элементы эмоциональной гиперболизации смягчаются. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».
Седьмое упражнение. Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема?» и т. п. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, которые помогают увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе тревожащих, ситуациях. Так, полагал Шульц, достигается катарсис (самоочищение) и наступает «аутогенная нейтрализация», то есть излечение.
