в коленном суставе выполняют сгибание и разгибание.
Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Обычно выполняют следующие движения:
сгибание и разгибание;
наклоны вправо и влево;
повороты вправо и влево;
круговые движения.
Эти движения можно выполнять в положении стоя и сидя. В пожилом возрасте не рекомендуется делать резких движений головой.
Техника самомассажа нижних конечностей
Наиболее загружены работой ноги. Часто они очень устают, но тем не менее, постоянно необходимо поддерживать хороший тонус мышц ног. Уменьшение его ослабляет двигательную функцию ног, и ведет и той или иной степени венозного застоя в нижней части тела, особенно когда человек подолгу сидит или стоит. В этом случае возможно заболеть тромбофлебитом или варикозным расширением вен. Систематический самомассаж является хорошей профилактикой этих и других заболеваний.
Техника самомассажа бедра
Лучше всего самомассаж ног начинать с бедра. Оно массируется в различных положениях, выбор которых зависит от обстановки и условий. Для самомассажа бедра можно сесть боком на кровать, положить на нее прямую ногу, которую нужно отмассировать, другую ногу опустить на пол. Или сесть на стул, при этом нога должна быть расслаблена, полусогнута и опираться пяткой о спинку стула или другой предмет, который был бы не ниже стула. В том случае, когда нужно отмассировать верхнюю поверхность бедра и голень, можно положить ногу на ногу.
Для самомассажа применяют следующие приемы.
Поглаживание двумя руками или комбинированное. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха;
Выжимание. Если мышцы слабые, плохо развитые или болят после физической нагрузки, выжимание выполняют одной рукой. Когда мышцы окрепнут или боль утихнет, приступают к более глубокому выжиманию – с отягощением. Возможны два варианта. При первом внутренняя часть правой ноги массируется правой рукой, а наружная – левой. В этом случае кисть располагается поперек бедра. При втором варианте правая рука выполняет выжимание с наружной стороны правого бедра, а левая – с внутренней. При этом кисть располагается вдоль бедра и давление выполняют основанием ладони;
Растирание. Выполняется на наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак: а) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное – одной рукой; б) прямолинейное и кругообразное – с отягощением. Растирание, выполняемое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию. Его можно применять при долгой сидячей работе или при ощущении тупых ноющих болей, которые могут появиться из-за недостаточного кровообращения в нижних конечностях и т. д.;
