Через неделю прибавьте № 10, и в течение седьмой недели делаете 10 упражнений (№№ 1 — 10).
№ 10. Поднимание ступней.
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем, сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в это же время высоко поднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.
Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.
Через неделю прибавьте № 11, и в течение восьмой недели делаете 11 упражнений (№№ 1— 11).
№ 11. Сгибание и разгибание рук.
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, напр., левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков: При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. При сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.
Дыхание равномерное и спокойное.
Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1 — 12).
№ 12. Повороты и наклонение туловища.
Утром — 10 раз. Вечером — 5 раз.
Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так: 1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после поворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны. Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.
Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.
Дыхание: при наклонениях — вдох, при выпрямлении — выдох.
Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1 — 13).
№ 13. Поднимание на носки.
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.
Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании — выдох.
Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1 — 14).
№ 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук.
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусогнутые в коленях, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно Дальше назад; наконец, 4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем — спину и трицепсы, при первом темпе — поясницу и грудь (опуская руки).
