Моя рекомендация новичкам: 2 секунды должно уходить на подъем веса, 3 — на опускание.
Такая скорость выполнения упражнения позволяет контролировать снаряд — спортсмен может успеть, если что-то пойдет не так, остановить снаряд, прервать выполнение подхода. И риск получения травмы снижается.
Более опытные спортсмены могут сократить негативную фазу — на опускание веса им нужно порядка 2 секунд. Меньше уже опасно — риск травмы существенно возрастает. Ведь опуская снаряд с максимально возможной скоростью, вы фактически увеличиваете его вес. Причем наибольшим он будет в нижней — самой травмоопасной — точке амплитуды движения.
Конечно, есть много методик, согласно которым спортсмен выполняет движение во «взрывном» стиле. Но, во-первых, вес снаряда в этом случае существенно (иногда более чем наполовину) снижается, во-вторых, «взрывной» стиль — это исключение из правил, а не правило: многие спортсмены, регулярно тренирующиеся во «взрывном» стиле, впоследствии имеют весьма большие проблемы с суставами и позвоночником.
Если травмы избежать не удалось
Спортивные врачи утверждают: даже при строгом выполнении всех предписаний иногда травмы избежать не удается. Вероятность такого исхода небольшая, но она есть. К счастью, травмы такого рода являются достаточно легкими — я никогда не видел, чтобы человек получил тяжелую травму, тщательно размявшись и выполняя подход правильно.
Если вы получили даже легкую травму, постарайтесь отнестись к ней с максимальной серьезностью. Практика показывает, что путь от легкой травмы до тяжелой можно преодолеть в мгновение ока, если не предпринимать никаких мер.
При малейшей травме выполнение упражнения стоит сразу же прекратить. Затем нужно провести тестирование этой группы мышц — легкую разминку/растяжку без веса. Если никакой боли нет, то это может быть обычный спазм мышц. Если боль присутствует, то необходимо прекратить не только выполнение этого упражнения, но и всех других упражнений для данной группы мышц. И даже упражнения для других групп мышц, если они также вызывают боль.
Например, травмировав грудь или плечо, вы обнаружите, что тренировать спину вы можете только с помощью горизонтальных тяг — при выполнении вертикальных тяг у вас возникает боль. Самое лучшее решение для максимально быстрого заживления повреждения — не обострять воспалительный процесс, то есть не подвергать никакой нагрузке травмированный участок.
Период восстановления можно сократить, если прибегнуть к следующим процедурам:
