До начала выполнения упражнения вы просто обязаны тщательно размяться, выполняя подход с малым — зачастую просто мизерным — весом.
Меня часто спрашивают: можно ли не разминаться, если на данную группу мышц уже выполнено одно упражнение и разминка была проведена перед его выполнением? Отвечаю: нет, нельзя. Дело в том, что каждое упражнение уникально, при выполнении разных упражнений даже на одну группу мышц вы задействуете разные мышечные волокна. Меняются и рабочие углы — так, если вы выполняли жимы штанги на горизонтальной скамье, то это не означает, что при выполнении жимов гантелей вы получите идентичную нагрузку на связки и суставы. Разминаясь, вы не просто наполняете мышцы кровью, делаете их более эластичными и менее подверженными травмам — вы как бы тестируете свои связки, свои мышцы именно в данном движении, вы стараетесь прочувствовать это движение, определяя, с каким именно весом сегодня вам будет его комфортно выполнять. В общем, повторю еще раз: разминка в каждом упражнении обязательна!
Правильная разминка заключается в выполнении одного или нескольких многоповторных сетов с весом меньшим, нежели ваш рабочий вес. Никогда не нужно стесняться маленьких весов: даже если я могу выжать 200–220 кг, я всегда начинаю разминку с пустым грифом, выполняя примерно 20–30 повторений. И если я даже с таким отягощением почувствую определенный дискомфорт, то это будет означать, что сегодня я не готов работать с большими весами.
А что же растяжка, которую многие посетители тренажерных залов любят устраивать перед выполнением упражнений? А вот растяжки перед упражнениями стоит избегать, особенно если вы нацелились на работу с большим весом. Время для растяжки придет после окончания упражнения. Растяжка перед выполнением упражнения лишь понизит ваши силовые показатели и повысит риск получения травмы. Хотя легкую — подчеркну: легкую! — растяжку между сетами выполнять можно.
Правило № 2 — слушайте свое тело
Часто как бывает: человек тренируется, наращивает силовые показатели, видит прогресс, как вдруг… Как вдруг на одной из тренировок появляются неприятные ощущения в коленном, локтевом, плечевом или кистевом суставе. Начинается паника: что делать?! Я всегда отвечаю, что ничего страшного не произошло — просто организм сигнализирует вам: ваши рабочие веса возросли настолько, что он не успевает нормально восстанавливаться после перенесенной нагрузки. При нещадной эксплуатации изнашиваются даже металлические конструкции — что уж говорить о костях и связках. Так что иногда после тяжелой тренировки вы должны давать подвергшимся нагрузке мышцам, связкам, суставам дополнительный отдых — вплоть до нескольких недель. Так, ученые обнаружили, что полное восстановление всех мышечных волокон, связок и суставов после выполнения тяжелых жимов лежа заняло 17 (!) суток.
