Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты | страница 10

Перечислю конкретно те методы (принципы), которые я безусловно рекомендую использовать и которые включаю в тренировочные программы своих подопечных. К ним относятся:

• частичное повторение (повторение в сокращенной амплитуде), о которых я говорил выше;

• читинг;

• предварительное утомление;

• отдых-пауза.

Наверное, не нужно говорить, что также используются принципы сплита и приоритета.

Этот принцип является противоположностью предыдущего. Действительно: принципов Вейдера — «вагон и маленькая тележка»; для того чтобы разобраться, какой из них работает, а какой — нет, могут понадобиться годы. Я же вам эти годы сэкономлю, отсеяв принципы, которые можно назвать неэффективными. В частности, я не рекомендую выполнять негативные повторения, которые не подтвердили своей эффективности на практике. А о том, почему именно я не рекомендую «негативы», читайте в следующей главе.

Идеальной тренировочной системы не существует. Нет такой системы тренинга, которая гарантировала бы выдающийся результат всегда и абсолютно всем по ней тренирующимся. Зато есть системы, которые приносят результат единицам, если вообще приносят. Такие системы, как правило, идут вразрез с физиологическими законами, на которых базируется рост мышц. Моя же методика полностью основана на научном подходе. Хотите убедиться? Тогда вперед!

Постараюсь не утомлять вас многочисленными научными терминами и не стану погружаться в дебри — буду излагать все максимально кратко и доступным для понимания языком.

Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия). Но на сегодняшний день не существует работающей системы тренировок, которая позволяла бы добиваться гиперплазии.

Принцип № 1 моей методики призывает ставить во главу угла силовые показатели.

Оказывается, силовой тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем обычный «билдерский». При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще.

Принято считать, что основным подходом к тренингу волокон типа I является унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. Но исследования показывают, что тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются.