Результат не замедлит сказаться на игре.
Ваша разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсивности. Описанные ниже основные движения позволят подготовить к действию самые крупные группы мышц. Выполняйте их, пока ваш соперник совершает пародию на стрэтчинг или без толку вертит в руках ракетку. Это займет немного времени (между четырьмя и пятью минутами), а результаты будут весьма ощутимыми. Кстати, вы сможете убедиться, правильно ли выполнили упражнения, если у вас выступит немного пота при первых движениях в матче – даже пара капель на лбу свидетельствует о том, что циркуляция крови усилилась. Только после этого приступайте к растяжке.
1. Обежать площадь. Это первое упражнение разминки, которое должно выполняться очень осторожно и с малой интенсивностью. Попросту говоря, вы должны обежать трусцой свою половину теннисного корта («площадь»), при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке.
Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней на расстояние полуметра, поменяйте направление и двигайтесь с той же скоростью вдоль сетки. Ваше тело по-прежнему должно быть обращено к сетке, в то время как боком вы передвигаетесь вдоль нее. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть совсем небольшой. Достигнув задней линии, вновь поменяйте направление и бегите боком вдоль нее к противоположной боковой линии.
Повторите это упражнение от двух до четырех раз, постепенно увеличивая скорость. Вы должны бегать трусцой вокруг своей половины корта (всегда лицом к сетке), подвергая ваши мышцы превосходной всесторонней разминке.
Даже если вы ничего не будете делать, кроме того, что я только что описал, то уже сослужите вашим ногам прекрасную службу с помощью движений вперед, назад и в сторону. Приток крови в большие группы мышц увеличится, и результаты проявят себя в вашей игре (не говоря уже о снижении риска травмы). Однако мы с Марком советуем добавить еще кое-что к упражнению «Обежать площадь», чтобы поднять его эффективность.
2. Попинать ягодицы. После того как вы дважды обежали площадь, добавьте к вашей разминке следующее. Когда будете бежать вперед к сетке (а потом задом от нее), поднимайте пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя сзади.
