Самое важное об артрите | страница 61

Проверьте силу мышц живота. Для этого, лежа на полу, на спине, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам. При этом ноги не должны отрываться от пола. Упражнение удалось, если ноги не поднялись от пола.

Проверьте силу мышц поясницы. Для этого, лежа на полу, на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Далее поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 сек.

Только после выявления посредством вышеперечисленных тестовых упражнений своих слабых мест вы можете приступать к выполнению первого комплекса упражнений.

Упражнение 1. Лягте на пол на живот. Голову опустите на сложенные кисти рук (рис. 1). Напрягите ягодичные мышцы. Подержитесь в таком положении 2 сек и расслабьтесь.

Рис. 1.

Упражнение 2. Лежа на полу на спине, согните ноги (рис. 2). Напрягите мышцы живота, одновременно постарайтесь напрячь и мышцы ягодиц. Оставайтесь в таком положении 2 сек. Ваша поясница должна быть прижата к полу. Если упражнение не получается, напрягайте мышцы живота и ягодиц поочередно.

Рис. 2.

Упражнение 3. Лежа на полу на животе, вытяните вперед левую руку и правую ногу как можно сильнее, расслабьтесь (рис. 3). Поменяйте руку и ногу, вновь сильно потянитесь. Расслабьтесь. Потянись обеими руками и ногами одновременно. Снова расслабьтесь. Вы тренируете все мышцы.

Рис. 3.

Упражнение 4. Сидя на стуле, расставьте ноги. Опустите голову, потом плечи и руки и наклонитесь как можно ниже (рис. 4). Возвратитесь в исходное положение, выпрямитесь и расслабьтесь.

Рис. 4.

Упражнение 5. Сидя на стуле, сделайте наклон вперед, опустите голову и плечи (рис. 5). Выпрямитесь. Сделайте наклон в левую сторону и медленно выпрямитесь. Отдохните 1 сек и выполните указанные движения с наклоном вправо.

Рис. 5.

Упражнение 6. Лежа на полу на животе, соедините вместе лопатки, пожмите плечами. Расслабьтесь. Под живот надо подложить подушку. Медленно поверните голову влево (рис. 6), вернитесь в исходное положение лежа, расслабьтесь. Затем поверните голову вправо. Расслабьтесь. То же самое проделайте сидя.

Рис. 6.

Упражнение 7. Сидя на стуле, положите руки на шею с переплетенными пальцами. Отведите локти как можно дальше назад (рис. 7). Вернитесь в исходное положение, опустите руки. Повторите это упражнение несколько раз.

Рис. 7.

Упражнение 8. Сидя на стуле, положите кисти рук на плечи. Заведите правую руку как можно дальше влево, а левую – как можно дальше вправо, стараясь их скрестить (рис. 8