Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди | страница 11

Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами.

Рис. 1

Разведение гантелей. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх (рис. 2а). Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно разведите руки в стороны (рис. 2б). Вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы.

Когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, начинайте обратное движение. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Рис. 2

Разгибания рук с гантелями. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга (рис. 3а).

Глубоко вдохните, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, опустите гантели по бокам от головы (рис. 3б). Движение должно происходить только в локтевых суставах, плечо неподвижно.

Когда гантели достигнут крайней нижней точки, на выдохе поднимите руки, выпрямляя их.

Рис. 3

Круговой подъем гантелей. Возьмите гантели в обе руки и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните руки вдоль туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями (рис. 4а) поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх (рис. 4б).

Рис. 4

Жим гантелей. Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 30–45 градусов, ногами упритесь в пол. Сделав вдох, выжимайте гантели одновременно строго вверх и на выдохе опускайте к исходному положению. Ладони в ходе всего упражнения должны быть направлены вперед.

Разведение гантелей. Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 30–45 градусов. Согнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, чтобы ладони были направлены к телу. На вдохе поднимите руки вверх и соприкоснитесь гантелями, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, ничего страшного. Домашний спортзал ничуть не хуже.

Для начала необходимо запомнить всего несколько основных правил, и тогда вы сможете создать грудь вашей мечты упражнениями в домашних условиях.

• Самое важное правило – чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. Чем уже вы ставите руки, тем меньше работает грудь, а нагрузка идет на трицепс и плечи. А значит, чтобы исправить впалую грудь, лучше всего ставить руки чуть больше ширины плеч.

• Оптимальное количество повторений 7-12 при 4 подходах.