Развивайте силу | страница 23
14-е упражнение. Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.
И.п. — поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху.
1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед.
Повторить 6-10 раз.
15-е упражнение (рис. 42). Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.
И.п. — то же.
1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад.
Повторить 6-8 раз.
Примечание. Упражнения 13. 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.
16-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.
И.п. — поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.
1 — присесть на полных ступнях; 2 — встать.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.
17-е упражнение (рис. 43). Пружинистое приседание. Для мышц ног.
И. п. — то же.
1 — присесть на полных ступнях; 2-3 — пружинистые полуприседы; 4 — встать и подпрыгнуть вверх.
Повторить 8-12 раз.
18-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.
И. п. — положить гирю на спину; ноги-пятки вместе, носки врозь.
1 — присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 — встать.
Повторить 8-12 раз.
Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.
19-е упражнение. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища.
И.п. — встать впереди гири в основной стойке.
1 — присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2 — встать с гирей в руках.
Повторить 3-5 раз.
20-е упражнение. Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног.
И.п. — взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12-25 прыжков. Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.
21-е упражнение (рис. 44). Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног.
И. п. — то же.
1 — сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок; 2 — выпрямиться, сделать выпад вперед на другую ногу.
8-16 шагов-выпадов на каждую ногу.
22-е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища.
