Депрессия отменяется | страница 93

Когнитивные психотерапевты хотят вооружить пациентов инструментами эмпирической науки. Их желание – чтобы мы проводили исследования сами: объективно наблюдали, делали на этой основе выводы и проверяли их обоснованность на широком опыте. Методики могут немного отличаться, но все сводится к следующему:

• выявлять стрессовые ситуации;

• изучать свои мысли и поведение во время стресса;

• определять, какие убеждения лежат в основе наших реакций на стресс;

• научиться оспаривать эти убеждения;

• находить альтернативные реакции на стресс;

• рассматривать результаты применения новых реакций; в случае успеха – включать их в нашу систему взглядов и моделей поведения, в случае неуспеха – продолжать их модифицировать.

Совершенно необходимо подчеркнуть, что осознать собственные саморазрушающие убеждения можно только благодаря психотерапии или методам объективного наблюдения. Интроспекция здесь не поможет – это как пытаться увидеть собственный затылок. Ниже я привожу простую форму для записи своих наблюдений. Депрессогенные убеждения мешают ясно себя увидеть, поэтому без записей не обойтись. В когнитивной терапии пациент должен проделать эту часть работы, чтобы облегчить выздоровление, начать вырабатывать новые сильные стороны и навыки и заменять ими старые, поддерживающие депрессию.

Дневник дисфункциональных мыслей{98}

Инструкция: Когда вы испытываете неприятные эмоции, отметьте ситуацию, которая, скорее всего, их вызвала. Затем отметьте автоматические мысли, связанные с этими эмоциями. Запишите, насколько вы верите в эту мысль. 1 – вообще не верю, 100 – верю полностью. Оценка силы эмоций: 1 – остаточные, 100 – самые интенсивные из всех возможных.

Если эта таблица кажется вам очень похожей на журнал настроения, не удивляйтесь. Обе методики призваны определить особенности реагирования на внешние события: журнал настроения – выявить схемы эмоциональных реакций, а ежедневная запись дисфункциональных мыслей – перестроить модели мышления. Неправильные схемы восприятия и мышления – проявление работы наших психологических защитных реакций. Они изолируют нас от неприятных истин: нельзя постоянно получать то, что хочешь, дети действительно выводят из себя, меня привлекает жена друга, всем угодить невозможно и так далее. Я не хочу сказать, что регулярно пользоваться этими инструментами легко, ведь защитные механизмы нужны как раз для того, чтобы оградить нас от суровой реальности. Но мы должны помнить, что реальность хотя и сурова, существует на самом деле, а депрессия, которую мы создаем, пытаясь избежать реальности, не только хуже действительности, но и вообще не нужна.