Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений | страница 19
Вдох в исходной позиции, выдох при максимальном растяжении.
Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).
Согнутая нога заводится под выпрямленную ногу до четкого ощущения растяжения ягодичных мышц. Вес тела переносится очень медленно, недопустимы резкие колебательные движения.
Обязателен четкий контроль дыхания – это позволит эффективнее растягивать ягодичные мышцы.
Во время выполнения упражнения не должно быть болезненных ощущений в суставах. Необходимо подобрать оптимальные углы сгибания в суставах, при которых мышцы будут хорошо растягиваться.
Упражнение 21
«Курок»
Упражнение направлено на растяжение больших ягодичных мышц.
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Свободно согнутую в коленном суставе ногу обхватываете руками по задней поверхности бедра под коленом. Другая нога остается выпрямленной. Мягкими движениями, только за счет силы рук колено подтягиваете к груди. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.
Вдох при минимальном подтягивании бедра к груди, выдох при максимальном подтягивании бедра к груди.
Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).
Руки фиксируются не на голени, а на задней поверхности бедра, под голенью. Допускается незначительное сгибание выпрямленной ноги в момент максимального подтягивания. Голову во время подтягивания ноги поднимать нельзя.
«Йог»
Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.
Опорная нога согнута под углом 120–130°, свободная нога фиксируется внутренней поверхностью стопы на области коленного сустава опорной ноги. Руки на поясе.
Из исходного положения выполняете медленный полуприсед до угла 100–110°. Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.
Вдох при максимальном приседании, выдох в исходном положении.
Две серии по 10 повторений (по 5 на каждую ногу).
Для того чтобы не «заваливать» плечи, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.
Слишком глубоко приседать не следует, это приведет к повышенной нагрузке на коленный сустав.
Упражнение 23
«Пружинка»
Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.
Стоя. Одна прямая нога заведена за другую прямую ногу. Руки на поясе. Нога, находящаяся сзади, является рабочей, и во время выполнения упражнения максимально растягиваются ягодичные мышцы именно этой ноги.
