Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! | страница 30
2 Положите руки на бедра и начните плавно опускать корпус на пол.
3 После того как спина ляжет на пол, положите на пол и ладони.
4 Плавно согните ноги и подтяните колени к груди.
5 Выпрямите ноги вверх, затем медленно опустите их на пол.
6 Вытяните руки вперед и поднимите корпус.
7 Оторвите прямые ноги от пола. Старайтесь, чтобы угол между ногами и полом был около 45°.
8 Задержитесь в таком положении около 5 секунд.
Повторите упражнение 3–5 раз. Следите, чтобы поднятые ноги не сгибались в коленях.
Противопоказания для выполнения этого упражнения есть только у женщин. В период менструации упражнение может усилить кровотечение. В остальное время противопоказаний нет.
Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу
В наши дни множество людей работают дома, и это открывает перед ними колоссальные возможности в освоении йоги в течение рабочего дня. Достаточно переместиться со стула на пол и посвятить 5–10 минут своему телу.
Упражнения, выполняемые сидя
Эта поза служит основой для многих других сидячих асан. Основными показаниями для нее являются ревматические боли в коленях, подагра, плоскостопие, солевые шпоры.
При длительной практике (ежедневно больше трех месяцев подряд) полностью избавляет от солевых шпор и способствует формированию правильного свода стопы.
Кроме того, асана избавляет от чувства тяжести в желудке.
1 Встаньте на колени. Держите колени вместе, а стопы при этом разведите широко в стороны.
2 Медленно опустите таз на пол между стопами. Спину держите прямо, дышите размеренно.
3 Придвиньте стопы поближе к бедрам. Отлично будет, если удастся обхватить стопами бедра.
4 Наклонитесь вперед. Положите руки на пол перед собой. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
5 Выпрямитесь, не отрывая таз от пола.
6 Заведите руки за спину.
7 Наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до пола. Задержитесь в таком положении на 5–7 секунд.
8 Снова выпрямите спину.
Постепенно увеличивайте время пребывания в позах из п. 4 и 7. В итоге можете оставаться в такой позе около минуты.
Эта разминка развивает мышцы спины и благотворно воздействует на позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, почки и мочеполовую систему, тонизирует и развивает мышцы живота и плечевого пояса, развивает суставы рук и ног и особенно показана при болезнях суставов.
1 Сядьте в Вирасану.
2 Коснитесь пола рядом с ногами пальцами рук. Медленно перемещайте руки назад, двигая ладони параллельно. Немного отклонитесь назад спиной.
