Мэри составила для себя план: 1) сократить давление извне; 2) сосредоточиться на учебе; 3) мысленно тренироваться, чтобы не терять самообладание на экзамене. Она записала свой план, используя ключевые слова и фразы. Длинный вариант выглядел так.
1. Сократить давление извне.
• Принять мысленно факт, что экзамен публичный, и найти в этом положительный момент. Держаться с достоинством. В карман положить записку: «Я уже одна из лучших».
• Заранее поговорить с семьей, поблагодарить их за поддержку, пообещать позвонить после экзамена и не отвечать на звонки до экзамена.
• Поговорить с работодателем, поблагодарить его за доверие. Думать: «Они верят в меня. Я в себя тоже верю».
2. Сосредоточиться на учебе.
• Написать огромную цифру 5 и повесить над столом, чтобы не забывать, какой уровень адреналина мне нужен для работы. По необходимости делать перерывы.
• Наклеить стикер в левый угол монитора, чтобы не забывать практиковать дыхание по квадрату.
• Записать внутренние диалоги:
– «Я горжусь, что меня допустили к такому экзамену».
– «Будет дорого, но не трагично сдать его еще раз».
– «Я подопытный кролик».
3. Мысленно тренироваться, чтобы не терять самообладание на экзамене.
• Визуализировать экзаменационный класс, представлять себя перед началом экзамена: сердце бьется как во время дыхания по квадрату, я повторяю: «Все получится». Я успокаиваюсь и сосредоточиваюсь.
• Представлять экзамен и оставаться в настоящем моменте. Научиться останавливать себя при мыслях «нужно было больше учиться» или «мне никогда его не сдать». Использовать это как незамедлительный сигнал для того, чтобы вернуться в настоящий момент. Представлять себя внимательно читающей задание слово за словом.
• Выполнять визуализации перед каждым пробным тестом.
Иррациональное беспокойство
Если ваше беспокойство ничем не оправдано, вам точно так же поможет с ним справиться простой письменный план. Первый пункт вашего плана всегда один и тот же: объяснить себе, что это волнение иррационально, и побороть его логическим доводом. Второй пункт также всегда один и тот же: расслабиться. Третий пункт тоже всегда одинаков: направить усилия на конструктивную и увлекающую вас деятельность.
Иррациональный страх Мэри был в том, что она боялась оказаться недостаточно умной для прохождения квалификационного экзамена. Вот ее план борьбы с ним.
1. Записать неправильные и правильные мысли на карточки и носить их с собой.
Неправильно думать: «Я провалила экзамен в первый раз, потому что не могу его сдать вообще».
