Лечение позвоночника: научитесь жить без боли в спине. | страница 88
>Вернитесь в положение 1.
>Повторите это упражнение, не меняя положения ног, еще пять раз.
>Затем перекиньте левую ногу поверх правой и в таком положении опустите ноги в левую сторону – как можно ниже. Повторите упражнение, не меняя положения ног, еще пять раз.
Упражнение 6. Растягиваем мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
>Сядьте на пол, как показано на рисунке: правая нога свободно вытянута вперед, а левая согнута в колене и упирается в пол всей стопой «по ту сторону правой ноги», прямая левая рука также упирается в пол. В начале упражнения кисть правой руки должна свободно лежать на левом колене.
>Потяните левое колено в сторону правого бедра и задержитесь в этом положении как можно дольше.
>Дайте мышцам немного отдохнуть, а затем поменяйте исходное положение и повторите упражнение «с другой ноги».
Упражнение 7. Растягиваем и укрепляем сгибающие и разгибающие мышцы ноги
>Встаньте лицом к стене и упритесь в нее левой ладонью. Правой рукой возьмитесь за правую ногу в районе лодыжки и подтяните ее к спине. Одновременно старайтесь противиться этому движению, напрягая разгибающие мышцы бедра. Дайте мышцам расслабиться. Не меняя положения рук и ног, повторите упражнение еще несколько раз.
>Затем поменяйте исходное положение и выполните все то же самое «с другой ноги».
Упражнение 8. Растягиваем мышцы голени
>Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии одного неполного шага от нее. Упритесь в стену обеими руками. Отступите правой ногой на один шаг назад, а левую ногу, которая осталась на месте, слегка согните в колене. Несколько раз приподнимите над полом правую пятку. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение, точно так же приподнимая левую пятку.
Упражнение 9. Растягиваем отводящие мышцы бедра
>Сядьте на краешек стула или на гимнастическую тумбу. Согнутой левой ногой упритесь в пол. Правую ногу вытяните как можно дальше назад (см. рисунок). На секунду-другую прижмите внутреннюю часть правой стопы к полу.
>Дайте ноге расслабиться. Не меняя исходного положения, повторите упражнение еще несколько раз.
>Затем поменяйте положение ног и несколько раз так же потяните мышцы левой ноги.
Если вы хотите не испытывать трудностей, когда вам нужно разогнуть спину, мой вам совет: укрепляйте мышцы ягодиц. В свою очередь, крепкие мышцы живота – это залог большей стабильности поясничного отдела позвоночника, поскольку благодаря им снижается нагрузка на автохтонные мышцы спины. И если у вас возникают проблемы, когда вы пытаетесь повернуть корпус вправо или влево, считайте это весомым аргументом в пользу упражнений, развивающих и укрепляющих брюшной пресс. Итак, приступим к силовым упражнениям.
