3. Исходное положение – упор лежа, расставив руки как можно шире и опираясь на колени. Сохраняйте позу 15–20 секунд не прогибаясь в спине. Сделать 3 подхода по 8 повторений.
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке – гантель весом 1 – 2 кг Медленно поднять гантели на уровень плеч и затем также медленно опустить. Сделать 20 раз.
5. Исходное положение – стоя, чуть согнув колени и наклонившись вперед. Спина прямая, а живот напряжен. Согнув руки, развести их в стороны и затем поднять вверх. Выполнить 10 раз.
6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, согнуты на 90°. В руках – гантели весом в 1 – 2 кг Вытянуть правую руку вперед, а левую согнуть и прижать к туловищу. Отвести при этом назад таз. Выпрямить ноги и подняться на носки, напрягая одновременно мышцы ягодиц и приводя к туловищу правую руку. Затем опуститься и вытяните левую руку.
Каждой рукой выполнить 3 подхода по 12 раз.
7. Исходное положение – стоя на левой ноге, при этом правая согнута и поднята перед собой. Приставить руки к плечам, держа гантели. Одновременно делать мах правой ногой в сторону и поднимать левую руку вверх. Каждой ногой сделать 3 подхода по 12 повторений.
8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Взять гантель в правую руку и опустить перед бедром. Левой рукой поддерживать локоть правой. Далее одновременно отвести назад таз, согнуть колени и, сгибая, направить правую руку к правому плечу.
Каждой рукой сделать 3 подхода по 12 повторений.
Для красивых рук вредна манная каша, все мучные изделия, кабачки, картофель, спаржа и кедровые орешки. А вот рыбные блюда, напротив, только усиливают эффект упражнений.
Тренируем мышцы ног и живота
Для мышц передней части бедер хорошо подойдут следующие упражнения.
1. Исходное положение – веревка в руках, встать обеими ногами на ее середину. Далее присесть и снова встать, продолжая тянуть концы веревки вверх. Сделать 4 подхода по 20 раз.
2. Исходное положение – веревка в руках, но впереди вас на 60 – 80 см. Сделать выпад левой ногой, наступив при этом на середину веревки (которую тянуть вверх). Коленом правой ноги коснуться пола. Затем медленно выпрямить левую ногу. Повторить то же самое с другой ногой. Сделать 2 подхода по 15 повторов каждой ногой.
Упражнения для задних мышц бедер.
1. Исходное положение – стоя на середине веревки, держа ее за концы. Ноги прямые. Упражнение достаточно простое: вытянуть концы веревки вверх и сделать 3 наклона вперед. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
