Не стремитесь сразу выполнять весь комплекс рекомендованных вам упражнений, будьте терпеливыми и последовательными. Например, вы можете сначала освоить 1–2 асаны в течение 2–3 недель, а затем постепенно перейти к более сложным позициям. Перемены к лучшему вы ощутите уже через 1,5–2 недели регулярных занятий. Далее приведем примерный комплекс асан, предназначенный для начинающих йогов. Обратите внимание на отсутствие подробного описания позиций. Все движения вам покажет тренер, поскольку самостоятельное освоение может оказаться для вас сложным.
Краткая характеристика каждой асаны будет помещена после комплекса упражнений.
1. Экпадауттанасана. Постепенно добейтесь выполнения восемь циклов данной асаны в течение одного занятия. Не забывайте менять поднимаемые ноги.
2. Уттанпадасана. Будет достаточно четырех циклов в течение одного дня.
3. Савасана (это асана отдыха). Желательно оставаться в ней до 5 минут.
Через 2 недели после начала тренировок попробуйте перейти к следующим позициям:
1. Бхуджангасана (до четырех раз в день). 2. Шалабхасана (до четырехраз в день). 3. Савасана (в течение 4–5 минут). Еще через 1–2 недели постарайтесь освоить Сантуланасану и Паванмуктасану. Выполняйте по 6 циклов ежедневно, не забывая менять ноги. Через 1,5 месяца после начала занятий по йоговской методике изучите Суриянамаскарасану и Дханурасану. Эти позиции можно выполнять 4 раза в день. Не забывайте завершать каждый цикл асан Савасаной (до 10 минут). При отсутствии отдыха ваш организм будет активно запасать питательные вещества, чтобы предотвратить и тощение, и тогда ваша склонность к ожирению может проявиться. Со 2-го месяца тренировок включите в ежедневный комплекс упражнений Ардхавакрасану и Пашимоттанасану (по 4 раза ежедневно). Меняйте направления движений, чтобы все ваши мышцы и связки активно работали. На этом вы можете завершить освоение йоговской методики.
Перечисленных выше асан будет вполне достаточно, если вы будете регулярно и методично заниматься гимнастикой каждый день. В качестве дополнения вы можете разучить Суптавайрасану (ежедневно по 2 раза в каждую сторону). Ниже приведена краткая характеристика основных асан.
Экпадауттанасана.
Исходное положение – лежа на спине, тело прямое, пятки сомкнуты, ладони располагаются на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Взгляд направлен вверх, дыхание ритмичное. Выпрямите пальцы правой ноги, напрягите ее мышцы, оставляя другую ногу расслабленной. Сделайте глубокий вдох, поднимая выпрямленную ногу до вертикального положения. Время выполнения – около 8 секунд. Обратите внимание на то, чтобы двигалась только ваша напряженная нога. Остальные части тела должны быть расслабленными. Установив ногу в вертикальном положении, задержите дыхание на 5–6 секунд. Затем выдохните воздух, опуская вытянутую напряженную ногу на пол. Когда вы вернетесь в исходное положение, первый цикл данной асаны будет закончен. Отдохните в течение нескольких секунд, а затем повторите это упражнение с другой ногой.
