А совмещение движений с дыханием позволяет подготовить тело к
пранаяме, налаживая связи между телом и сознанием.
1. Закройте глаза, расслабьте шею и мягко вращайте головой пять-семь раз по часовой стрелке и столько же в обратном направлении. Перед началом каждого цикла делайте свободный вдох, затем задерживайте дыхание при движении, а по завершении полного круга медленно выдыхайте воздух.
2. Зафиксируйте вниманием продолжение вертикальной оси позвоночника, а затем совершайте относительно нее повороты головы влево и вправо, не смещая макушку с оси. Подбородок должен двигаться строго в горизонтальной плоскости, очерчивая плавную дугу. Здесь возможны две схемы дыхания: вдох при повороте, выдох при возврате в исходное положение; либо вдох при повороте в одну сторону, а выдох при повороте в другую сторону. Выбор варианта зависит от естественного ритма дыхания: выполнять следует тот, который кажется более естественным. Повторите 5–7 раз.
3. Со вдохом медленно наклоните голову, пока подбородок не прижмется к груди, а на выдохе плавно отведите голову назад, запрокинув ее как можно дальше. Внимание! Как и при выполнении любых прогибов вперед-назад, следует сначала предельно растягивать шейный отдел позвоночника и только потом сгибать его, чтобы не было компрессии позвонков. Повторите 5–7 раз.
4. Последняя плоскость, в которой мы можем совершать движения головой – наклоны к правому и левому плечу. Требования к дыханию и вытягиванию шеи здесь тем же самые, что и в предыдущем упражнении. Не старайтесь дотянуться ухом до плеча, тем более, не подтягивайте плечо к уху, ибо ваша цель состоит не в создании шейного зажима с той стороны, куда вы наклонили голову, а наоборот, снятие его с той стороны, где шея растягивается. Повторите 5–7 раз.
5. Дополнительное микродвижение – вытягивание головы за макушку вверх и мягкое «стягивание» шеи обратно. Имеет смысл выполнять его в качестве «энергетической помпы», прокачивающей вертикальный канал строго сверху вниз только при условии, что вы чувствуете движение энергии. Иначе оно бессмысленно.
Подготовка шеи – важное условие для выполнения многих более сложных асан, особенно скруток и перевернутых поз, при которых создается избыточное давление на шею. Предельные скручивания тела становятся возможны благодаря повороту глаз, позволяющему создать энергетический поток и «дотягивать» тело по спирали за взглядом. Не следует пренебрегать этими упражнениями даже при серьезных занятиях йогой. Разумеется, в свою очередь, скрутки чрезвычайно полезны для глаз, ибо в них задействована не только шея, а весь позвоночник, но здесь мы не будем рассматривать их отдельно.
