К третьему этапу отнесите те привычки, которые вы отметили первым плюсом и вторым минусом, – это ваши пищевые привычки с высокой степенью влияния на уровень артериального давления, но трудные для вас в исправлении.
В заключение внесите все оставшиеся привычки, которые получили от вас два минуса, – привычки с низкой степенью влияния на уровень артериального давления и трудные для вас в устранении.
Затем приступите к собственно планированию мероприятий по устранению своих вредных пищевых пристрастий. В третьем столбце таблицы напротив каждой такой привычки запишите мероприятия по ее устранению, которые вы можете осуществить. К примеру, вы очень любите пирожные и готовы питаться ими на завтрак, обед и ужин. Когда вы проходите мимо отдела со сладостями, то никогда не уходите без нескольких пирожных. Значит, в мероприятия по устранению этой своей пагубной привычки вы можете записать: «Заходить в отдел со сладостями только один раз в неделю, покупать там только одно пирожное» или «Позволять себе пирожное только по большим праздникам – в день рождения, на Новый год, 8 Марта». Мероприятия продумывайте такие, которые вы реально можете выполнить. В особо тяжелых случаях можете составить несколько ступеней для достижения одного результата. На примере с пирожными этапность мероприятий может быть следующей.
1. Неделю ем одно пирожное только один раз в день – в обед.
2. Неделю ем одно пирожное через день в обед.
3. Неделю ем одно пирожное через два дня в обед.
4. Неделю ем одно пирожное два раза в неделю.
5. Одну неделю ем одно пирожное один раз в неделю.
6. Один месяц ем одно пирожное один раз в две недели.
7. Дальше ем одно пирожное только один раз в месяц.
После осуществления всех мероприятий вам останется только установить сроки их реализации. Они должны быть конкретными и реальными. Вы можете пойти дальше и назначить себе подарок при выполнении того или иного пункта плана. Это может быть покупка, поход в театр, вечеринка с друзьями или любое другое событие, приносящее вам положительные эмоции и чувство победы. При достижении определенного результата делайте пометки о выполнении в последнем столбце таблицы. Планомерно передвигаясь от одного пункта плана к другому, вы откорректируете свои пищевые пристрастия до здоровых, а ваше питание станет правильным и приносящим вам пользу.
При выработке здорового меню можно двигаться в трех направлениях.
Ведение пищевого дневника. Это самый трудоемкий путь, но и самый эффективный. Вам необходимо завести дневник, в который вы будете записывать абсолютно все съедаемые каждый день продукты с обязательным отражением их количества. В конце недели подсчитайте суточную калорийность рациона за каждый день и выведите среднюю. После этого сравните полученный средний результат со своими энергозатратами. Если калорийность питания превышает энергозатраты, вам следует откорректировать дисбаланс путем либо уменьшения калорийности питания, либо увеличения энергозатрат. Затем вновь в течение недели фиксируйте все съеденные продукты и аналогичным образом выводите среднюю калорийность питания за сутки. Вновь сравнивайте со своими энергозатратами. И так до тех пор, пока калорийность питания не станет равной вашим энергозатратам за день.
