Магний является одним из важнейших биогенных элементов. Он в значительных количествах содержится в тканях организма и является кофактором многих ферментных реакций. Магний участвует в процессе выработки в организме энергии – превращении креатина фосфата в АТФ. Кроме того, магний необходим на всех этапах синтеза белка, нормального функционирования сердечной мышцы, нервной системы. Магний обладает сосудорасширяющим действием, стимулирует отделение желчи, двигательную активность кишечника.
Суточная потребность в магнии у здорового взрослого человека составляет 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин.
Потребность в магнии увеличивается при тяжелом физическом труде, хроническом тяжелом стрессе, повышенной потливости, частом приеме мочегонных или слабительных средств, употреблении алкоголя.
Мешает усвоению магния в организме избыток в рационе жиров и кальция.
Основными пищевыми источниками магния являются зеленые овощи. Только из них он всасывается в достаточном количестве. В кунжуте, отрубях и орехах магния содержится больше, но он плохо усваивается из-за наличия в этих продуктах фитина. Значимые количества магния содержатся в фасоли, овсяной крупе, черносливе, морской капусте, пшене.
При нехватке в организме магния появляются бессонница, усталость, мигрени, мышечные судороги и спазмы, аритмия сердца, остеопороз, артрит, боли в мышцах, запоры.
Пища должна приниматься в течение дня равномерно. Редкие ее приемы не только нецелесообразны, но и опасны для здоровья. Например, среди людей с двухразовым режимом питания инфарктов миокарда встречается гораздо больше, чем при трех– или четырехразовом. Это обусловлено обилием пищи за один прием. Данный факт доказан в специально проведенных научных исследованиях.
Оптимальное количество приемов пищи – 4–5 раз в день с интервалами между ними 3–4 ч. Обязательны завтрак, обед, ужин и кефир в конце дня. Возможно добавление второго завтрака и/или полдника. С завтраком должно поступать около 25 % суточного количества энергии, с обедом – примерно 35 %, с ужином – порядка 25 %, а с перекусами на второй завтрак, полдник и кефир – оставшиеся 15 %. Основная масса пищи должна приниматься в первой половине дня. Таким образом, на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться 2/3 общей суточной калорийности пищи.
Для правильного питания важна его регулярность. Пищу следует принимать в одно и то же время изо дня в день. Данный принцип знаком каждому с детства в виде режима питания, но мало кто продолжает его соблюдать во взрослой жизни. Давайте опять вспомним школу и собаку Павлова с ее условными пищевыми рефлексами. Ведь и в нашей жизни большую роль играют условно-рефлекторные реакции. Особенно это касается процессов пищеварения. Если вы принимаете пищу всегда в одно и то же время, то к этому времени у вас появляется чувство голода, вырабатываются слюна и пищеварительные соки. Вспомните свои ощущения, когда вы забывали взять на работу бутерброд или совещание задерживалось до обеденного времени. Жутко хотелось есть, «сосало под ложечкой», в животе урчало, а мысли были только о еде. Это говорит о выработанном стереотипе питания.
