Дефицит антиоксидантов в рационе человека способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и опухолей.
Основные пищевые источники антиоксидантов:
✓ чернослив;
✓ свежие фрукты и ягоды;
✓ свежевыжатые соки, морсы;
✓ облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранаты, шиповник, яблоки, цитрусовые;
✓ квашеная капуста, оливки;
✓ чай, кофе, какао;
✓ красное вино.
В суточном рационе человека должно содержаться более 500 г овощей (без учета картофеля) и фруктов. При этом овощей должно быть в два раза больше, чем фруктов. Наиболее физиологично потребление продуктов местного производства.
Особенно страдают дефицитом антиоксидантов курильщики. Ведь при курении образуется огромное количество свободных радикалов.
Флавоноиды – это растительные полифенолы. Многие из них – это пигменты, придающие разнообразную окраску растительным тканям. К примеру, антоцианы окрашивают растения в красный, синий и фиолетовый цвета, а флавоны – в желтый и оранжевый. В растениях большинство флавоноидов содержится в виде гликозидов – соединений с сахарами. Животные не способны синтезировать соединения флавоноидной группы.
Флавоноиды являются пищевыми антиоксидантами. Они способны изменять активность многих обменных процессов. Некоторые из флавоноидов обладают противомикробной активностью. А такие флавоноиды, как рутин и кверцетин, называют витамином Р. Они уменьшают проницаемость и ломкость капилляров, замедляют процесс свертывания крови, повышают эластичность эритроцитов. В присутствии витамина С (аскорбиновой кислоты) эти эффекты усиливаются.
Основными пищевыми источниками флавоноидов являются:
✓ цедра цитрусовых;
✓ лук, томат, капуста, петрушка, укроп, кинза, зеленый салат, сладкий перец;
✓ гречка;
✓ зеленый чай;
✓ красные вина;
✓ темное живое пиво;
✓ облепиха, черноплодная рябина, голубика, малина, ежевика, черная смородина, шиповник, черешня, виноград, абрикосы;
✓ черный шоколад (70 % и более).
Фолиевая кислота необходима для новых клеток, образующихся в организме. Она участвует в процессе репликации ДНК, при нарушении которого увеличивается опасность возникновения раковых клеток. Первым реагирует на нехватку фолиевой кислоты красный костный мозг, в котором интенсивно образуются кровяные тельца.
Для здорового взрослого человека суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 200–400 мкг.
Основными пищевыми источниками фолиевой кислоты, где она содержится в значимых количествах, являются зеленые овощи с листьями, некоторые цитрусовые, хлеб из муки грубого помола, дрожжи, печень, мед.
