Справочник гипертоника | страница 29
Но вы можете подбирать свое меню таким образом, чтобы калорийность продуктов соответствовала вашим энергозатратам.
О своих энергозатратах вы уже знаете – вы выполнили их подсчет в одном из предыдущих разделов.
Расчет суточной калорийности своего питания
Теперь определим, сколько же калорий ежедневно поступает в ваш организм с продуктами питания. Для этого нужно подробно записать абсолютно все съеденные вами продукты за тот же период времени, за который вы просчитывали затраты энергии. Не забудьте записать и все перекусы в виде конфет, булочек, чипсов и т. п. Лучше все эти сведения оформить в виде таблицы (табл. 3.10).
Таблица 3.10. Суточное потребление продуктов
Теперь нужно определить калорийность каждого продукта, записанного вами в табл. 3.10. Для этого воспользуйтесь информацией из табл. 3.11, 3.12. Обратите внимание, что в табл. 3.11 приведена калорийность 100 г продукта, а в табл. 3.12 – средней порции готового блюда. Поэтому вам необходимо пересчитать калорийность с учетом съеденного количества продукта. Например, вы выпили стакан молока. В нем примерно 250 г (четверть литрового пакета). Значит, калорийность этой порции составит (250 г × 59 ккал) / 100 г = 148 ккал.
Таблица 3.11. Примерная калорийность основных продуктов питания, ккал
Таблица 3.12. Примерная калорийность основных готовых блюд, ккал
Более точную информацию об энергетической ценности продукта можно получить из этикетки на упаковке. Как правило, эти сведения тоже приводятся в расчете на 100 г продукта.
Когда вся таблица съеденной вами пищи будет заполнена, а калорийность продуктов и блюд расставлена, вам останется только подсчитать общую калорийность пищи. Для этого нужно суммировать калории (третий столбец вашей таблицы).
Определение индивидуального энергетического баланса
Определив свои энергетические затраты и поступающие в организм калории, вы можете узнать о своем энергетическом балансе. Для этого вам необходимо сравнить полученные величины. Если они примерно одинаковы, то ваш энергетический баланс оптимален. Если в организм поступает калорий больше, чем расходуется, то баланс нарушен и у вас будет образовываться излишняя масса тела.
При регулярном превышении поступления энергии над ее расходованием на 200 ккал в сутки масса тела увеличивается на 10–20 г в сутки за счет отложения резервного жира. За год это может составить 3,6–7,2 кг.
Если же в организм поступает энергии меньше, чем расходуется, то баланс смещен в сторону дефицита энергии. В такой ситуации в качестве источника энергии организм использует жир из жировых отложений. Это значит, что масса тела по мере расходования жира будет постепенно снижаться.
