Оптимальным считается потребление углеводов для взрослого человека в количестве 55–60 % от суточной калорийности рациона, что в среднем составляет 300–500 г в сутки. При увеличении физической нагрузки потребность в углеводах заметно возрастает (до 600–700 г в сутки), а при ее уменьшении она снижается. На долю сложных, медленно всасывающихся углеводов (крахмал, гликоген, пищевые волокна) должно приходиться 80–90 % от их общего количества, то есть в среднем эта величина составляет 300–400 г в сутки.
Простые и сложные углеводы
Углеводы подразделяются на простые (моносахариды) и сложные (дисахариды и полисахариды).
К моносахаридам относятся глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар – вместе с глюкозой содержится в ягодах, фруктах, меде), галактоза (входит в состав молочного сахара – лактозы), манноза (цитрусовые).
Наиболее важными для человека дисахаридами являются сахароза (тростниковый и свекловичный сахар), лактоза (молочный), мальтоза (солодовый). Основными источниками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, лактозы – молочные продукты, мальтозы – мед, солод, пиво.
Полисахариды (от греческого слова «поли» – много), или сложные углеводы, состоят из многих молекул глюкозы.
Внимание
...
Избыточное потребление рафинированных простых углеводов (сахаров) является одной из ведущих причин развития избыточной массы тела и ожирения.
Доля рафинированных легкоусвояемых углеводов (сахаров) должна составлять не более 50 г в сутки, то есть не более 10 % по калорийности. Эти углеводы входят в понятие «добавленный сахар». Добавленный сахар – это сахар и сиропы, которые добавляются в пищу и напитки в ходе их обработки и приготовления.
В понятие «добавленный сахар» не входит сахар, имеющийся в естественном состоянии, как, например, в молоке и фруктах. Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь.
К числу продуктов питания, содержащих большую часть добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенье, пироги, фруктовые напитки (пунш и нектары), десерты и продукты на молочной основе (мороженое, сладкий йогурт и молоко), зерновые продукты (сладкие рулеты и тосты с корицей).
