Золотые правила питания в пожилом возрасте
Таким образом, основные принципы питания лиц пожилого возраста сводятся к следующему:
1. Ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности – сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб).
2. Ограничение простых сахаров (сладких, кондитерских изделий) до 10 % по калорийности.
3. Ограничение поваренной соли (до 5 г в день).
4. Обогащение рациона растительными и животными источниками моно– и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).
5. Употребление кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных про– и пребиотиками.
6. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб).
7. Употребление продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб).
8. Употребление продуктов – источников витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
9. Употребление продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы – гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).
10. Частое дробное питание (4–5 раз в день), преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару) с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др.
Пирамида питания для пожилых
На основании пирамиды питания, представленной министерством сельского хозяйства США, определен оптимальный набор продуктов всех групп для женщин и мужчин пожилого возраста (таблица 3).
Таблица 3
ПРИМЕРНЫЙ СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (В ГРАММАХ) ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Сколько порций различных продуктов нужно съесть в течение дня
Если вам удобнее ориентироваться в своем питании, измеряя его на порции продуктов, то каждый день вы должны стараться съесть:
● 5–6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки) или ½ чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.
