Как научиться нижнему грудному дыханию? Сядьте на краешек стула или встаньте; кисти положите на нижнебоковые отделы грудной клетки, пальцы рук направлены вперед. Вдох делаем через нос, выдох – через губы, сложенные трубочкой. Контролируйте руками расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сжимайте ее, как бы помогая выдавливать воздух из легких.
Как научиться диафрагмальному дыханию? Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях; правую руку положите на грудь, левую – на живот. Вдох делаем через нос, выдох – через губы, сложенные трубочкой. Во время вдоха левая рука поднимается вместе с брюшной стенкой; правая рука неподвижна. На выдохе живот втягивается, левая рука надавливает на живот.
Попробуем соединить все три этапа дыхания и получим полное дыхание, которое наиболее полезно.
Лягте на спину, выдохните воздух и немного задержите дыхание. Медленно вдохните через нос, мысленно сосчитав до восьми. В начале вдоха наполните воздухом живот, в середине вдоха вдохните грудью, и ваша грудная клетка расширится; в конце вдоха полностью заполните легкие, и ваши плечи приподнимутся, а живот немного втянется.
Теперь делайте выдох: снова расслабьте диафрагму и втяните живот, выталкивая воздух вверх; расслабьте межреберные мышцы и освободите грудную клетку (она опадет, а плечи опустятся). После выдоха обязательно сделайте паузу. Вдохните только тогда, когда тело этого потребует (но и не задерживайте дыхание надолго). Начинайте новый вдох и новый выдох. Медленно и спокойно, без напряжения. Когда вы освоите все этапы дыхания, ваше тело научится дышать без вашего контроля. Начните занятия с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доведите их число до 10–15. Не принимайте пищу перед занятиями.
Когда вы научитесь полному дыханию в положении лежа, освойте такое же дыхание в положении стоя, а затем и вовсе перейдите к включению этого дыхания в повседневную жизнь. Учитесь правильно дышать при ходьбе, лучше всего во время медленной прогулки в парке. Делая полный вдох, немного приподнимайте голову, на выдохе чуть-чуть опускайте. Ритм дыхания может быть произвольным. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом или удлиненным выдохом, подстраивая ритм дыхания под шаги: удлиненный вдох – 4–6 шагов, пауза – 2–3 шага, укороченный (но активный) выдох – 2 шага. Или так: короткий полный вдох – 2 шага, удлиненный активный выдох – 4 шага, пауза после выдоха – 2 шага. Постепенно вы войдете в нужный ритм, и тело само будет контролировать темп вашего дыхания. Попробуйте пользоваться новым типом дыхания и перед сном. Только дышите спокойно и размеренно, совершенно не напрягаясь.
