Итак, начните с малого. В первую неделю дышите только животом. Во вторую – практикуйте боковое дыхание. Если ваши мышцы не слушаются, вам трудно понять, чем вы дышите (боками или нет), попробуйте тренировать каждый бок в отдельности. Лягте на левый бок, правую руку положите на грудь, левую – на живот, чтобы иметь возможность контролировать мышцы нужных отделов (они должны быть неподвижными). Вдыхайте воздух за счет боковых правых мышц. Повторите это упражнение 3–4 раза, а затем повернитесь на правый бок. Подышите. Вы заметите, что ваше дыхание станет очень частым, не расстраивайтесь, отдохните, а затем лягте на спину и попробуйте дышать сразу двумя боковыми мышцами.
На третью неделю добавьте грудное дыхание. Дышите грудью, слегка поднимая плечи. Если все хорошо освоили, то можете приступать и к полному дыханию.
Дышать таким образом рекомендуется утром (проснувшись) и вечером (перед сном) по 10–15 мин. Только освоив эту технику, вы можете приступать к дальнейшим йоговским тренировкам.
Для того чтобы выполнить полное ритмичное дыхание, присядьте на колени таким образом, чтобы пятки разместились на ягодицах, спина при этом прямая (спина, шея, голова на одной прямой линии), руки на коленях; или просто станьте. Медленно и плавно втягивайте воздух обеими ноздрями, сначала приподнимая живот, затем расширяя ребра и приподнимая плечи. Старайтесь вобрать в себя столько воздуха, сколько могут вместить расширенные легкие.
После этого начинайте медленно выдыхать через нос в той же последовательности: живот, нижние ребра, грудь, ключица, плечи. При этом сжимайте брюшные и межреберные мышцы так, чтобы воздуха в организме оставалось как можно меньше. Дышите плавно, все движения должны быть слаженными, сливаться в одно.
При этом помните, что брюшное дыхание (живот) должно продолжаться 2 с, боковое – 1 с, грудное – 3 с. Не делайте паузы между вдохом и выдохом. Постепенно увеличивайте продолжительность дыхания, но только строго соблюдая пропорциональное соотношение 2:1:3. То есть, если вы увеличили длительность своего брюшного дыхания до 6 с, то длительность бокового увеличится до 3, а грудного до 9.
Йоги считают, что в первый месяц тренировок дыхательный цикл должен составлять 12 с (6 – вдох, 6 – выдох, при этом 2 с должны приходиться на брюшное дыхание, 1 с – на боковое и 3 – на грудное), второй – 24 с (12/12, из которых 4 – брюшное, 2 – боковое, 6 – грудное), третий – 36 с (18/18; 6/3/9), четвертый – 48 с (24/24; 8/4/12) и т. д.
