Пилатес – гимнастика звезд | страница 49
Упражнения
Упражнение «Альбатрос»
Цели упражнения
С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.
Подготовить себя к дальнейшим нагрузкам.
Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.
Тонизировать мышцы шеи.
Как выполнять
Сначала лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 15).
Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.
На медленном вдохе начните «скручивать» корпус, начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы должны быть обязательно плотно прижаты к полу.
Следующий этап: на выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч (рис. 16).
На вдохе выполняем 5 ударных движений руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.
На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.
Заканчивая это упражнение, на выдохе медленно-медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол.
Упражнение «Наутилус»
Цели упражнения
Повысить подвижность позвоночника.
Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.
Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
Улучшить осанку.
Как выполнять
Сядьте прямо, ноги при этом согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.
Руками обхватите бедра с внешней стороны.
На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине (рис. 17).
На выдохе начните «скручивать» позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.
«Скручивание» должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола (рис. 18).
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Бутон»
Цели упражнения
Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.
Повысить подвижность позвоночника.
Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.
Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
Сведите колени и напрягите ягодицы.
На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.
Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 19).
Когда голова окажется над тазом, сразу же начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.
