Пилатес – гимнастика звезд | страница 30
В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.
Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад (рис. 2).
Выпрямите спину на вдохе.
Упражнение повторите 5-10 раз.
Упражнение № 2. «Кабаре»
Цели упражнения
Укрепить мышцы предплечий.
Тонизировать мышцы живота и ног.
Наладить четкое ритмичное дыхание.
Как выполнять
Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.
Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты (рис. 3).
Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.
Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки (рис. 4).
Вдохните и согните колени.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Теперь точно так же выполните упражнение в другую сторону.
Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 3. «Ариэль»
Цели упражнения
Укрепить мышцы шеи и пресса.
Сделать позвоночник более подвижным и сильным.
Тонизировать мышцы предплечий и ног.
Как выполнять
Лягте на спину, руки положите за голову.
Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!
Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам виден был пупок (рис. 5).
Сделайте вдох, прижимая живот к спине.
На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите (рис. 6).
Вдохните.
На выдохе верните корпус в исходное положение.
Сделайте такое же движение в другую сторону.
Выполните упражнение 2-10 раз в обе сторону.
Упражнение № 4. «Мост»
Цели упражнения
Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.
Укрепить мышцы живота и спины.
Добиться четкого дыхания.
Как выполнять
Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.
Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия (рис. 7).
Сделайте вдох.
На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра при этом медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но ни в коем случае (обратите на это внимание!) не касается пола (рис. 8).
На вдохе вернитесь в положение прямого моста.
Повторите упражнение 2-10 раз.
Упражнение № 5. «Русалочка»
Цели упражнения
Укрепить мышцы предплечий, живота.
Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.
Уменьшить объемы талии.
Как выполнять
Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой).
